Diyetisyen Kevser Başkara İstanbul’da bir ofiste bireysel ve kurumsal beslenme ve diyet danışmanlığı, diyabetle yaşam koçluğu hizmetleri ve çeşitli konularda eğitimler veriyor.
Özel olarak diyabet (şeker hastalığı), çölyak ve gluten duyarlılığı gibi hastalıklarda beslenme, sporcu beslenmesi, bitkisel beslenme ve iyi yaşam gibi konuları çalışıyor. Genetik faktörler bir kenara bırakıldığında, sağlıklı olmanın yolunun az yağlı vegan beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteden geçtiğine inanıyor.
Kendisi de az yağlı vegan besleniyor, düzenli olarak koşuyor. Hasta ve danışanlarına verdiği çoğu öneriyi kendi hayatında da uygulayan iyi bir örnek olarak karşımıza çıkan Başkara ile sağlıklı beslenme hakkında konuştuk.
Şu günlerde birçok insanın veganlık konusunda bilmek istedikleri var. Vegan beslenme sağlık açısından tehlikeli mi?
Az yağlı, işlenmiş şekersiz, çeşitlendirilmiş bitkisel beslenme, bilinçli uygulandığında sağlıklı bir beslenme şekli olarak karşımıza çıkmaktadır. Bunun yanı sıra düzenli egzersiz de yapılırsa şişmanlık, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları oluşum olasılığı, önemli ölçülerde azaltılabilir. Ayrıca geniş kapsamlı birçok araştırma, kanser ile et tüketimi arasında doğrudan ilişki olduğunu belirtmektedir. Sadece et tüketimi bırakılarak şişmanlık kaynaklı diyabet riski yarı yarıya azaltılıyor. Meme kanseri gibi şişmanlıkla doğrudan ilişkili kanser türlerinin nedeni olarak da yumurta, et, süt, yoğurt gibi hayvansal ürün tüketimi ön plana çıkmaktadır.
Az yağlı bitkisel beslenme sağlığın anahtarı
Az yağlı bitkisel beslenme ile işlenmiş gıdaların alımı azalır, kalp damarlarını tıkayan kolesterol ve doymuş yağların alımı büyük ölçüde ortadan kalkar. Tahıllar, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar grubundan oluşan dengeli bir beslenme ile yüksek diyet posası alınmış olunur. Bu da kan şekerinin düzenlenmesini sağlar, bu sayede açlık-tokluk durumları dengelenir. Kan şekeri düzensizlikleri sonucu oluşabilecek şeker hastalığı, insülin direnci, şişmanlık oluşum riskleri büyük oranda azaltılır, hastalık var ise hastalığın yükü azaltılır.
Altını önemle çizmek istediğim bir diğer konu da kızartmalar ve işlenmiş şekerli ürünlerin tüketiminin de azaltılması gerektiğidir. Ayrıca patates gibi yüksek nişasta içeren gıdalar kan şekerini hızla yükseltir. Bu da sağlık için istenmeyen bir durumdur. Bu gıdalar, zaman zaman tüketilebilir, ancak beslenmenin temeline konulmamalıdır. Çözünebilir posadan zengin ve her renk sebze meyveden en az birinin tüketildiği bir beslenme tarzı ile hücre yaşlanmasının da önüne geçilir.
Özellikle B12 türü vitaminler konusunda neler söyleyebilirsiniz? Bunları bitkilerden almak mümkün müdür?
B12 vitamininin tıptaki adı siyanokolabamindir. Siyanokobalaminin, sinir sisteminde, kan sistemlerinde önemli görevleri vardır. Alyuvar üretiminde, DNA sentezinde yer alır, kırmızı kan hücrelerinin normal oluşumları için gereklidir. Özellikle protein sentezi için çok gerekli bir öncüldür. Siyanokobalamin, vücuttaki ve topraktaki mikroorganizmalar tarafından sentezlenir. Büyük oranda hayvansallarda bulunur. Bitkilerde yok denecek kadar azdır.
B12 vitamini, ince bağırsakların son kısmından emilir. Gaita ve az miktarı idrar ile atılır, vücuda alınan B12 vitamininin yüzde 50’si kullanılır. Kan seviyesi 150 mikrogramın altında ise takviye hekim gözetiminde yapılmalıdır.
B12 eksikliğinin görülmesi nadirdir
Günlük B12 vitamini ihtiyacı 2-3 mikrogramdır. Düşük B12 düzeyleri, sinir sisteminde bozukluklara ve kansızlığa (anemi) neden olabilir. Ancak eksikliğinin görülmesi çok nadirdir. Eksikliğinde de yerine koymak oldukça ucuz ve kolaydır. Dilaltı, hap ve iğne şeklinde takviyesi yapılabilir. Dozların hekim kontrolünde alınması gerekir.
Vegan beslenmeye yeni başlayan birini düşünelim. Bu kişi takviye almadan karaciğerinde depolanan B12 vitamini ile 2-3 yıl idare edilebilir. Ancak eksiklik oluşmaması adına yine de hekimlerin önerileri doğrultusunda belirli bir zamandan sonra takviye olarak alınmaya başlanabilir. Takviye alınırken, düzenli kontrollerle de B12 vitamini düzeyleri takip edilmelidir.
Geçtiğimiz haftalarda bu konuda çok konuşulan ve viral olan bir haber vardı. Fransa’da vegan bir ailenin bebeğini sağlıklı olmadığı gerekçesi ile aileden almışlar. Bu konuda yorumunuz nedir?
Söz konusu haberin subjektif, çarpıtılmış bir haber olduğunu düşünüyorum. Çocuk ölümlerinden bahsederken konuşulması gereken çok daha faydalı konular var.
Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre 2015 yılında beş yaşın altında 5,9 milyon çocuk öldü. Bu ölümlerin yarısından fazlasını tedavi edilebilecekken farklı nedenlerden dolayı tedavi edilmemiş çocuklar oluşturuyor. Ölüm nedenlerine baktığımızda zatürre, ishal, malarya, hijyen koşullarına uyulmaması gibi durumları görmekteyiz. Ayrıca burası çok önemli, çocuk ölümlerinin yüzde 45’i yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşuyor. Anne sütü alımı bu ölümleri ciddi oranlarda azaltabilir. Doğru beslenme ile azaltılabilecek ölümlerin konuşulması gerekiyor.
Yanlış beslenme alışkanlıkları obeziteye yol açıyor
Bir yandan yetersiz beslenen çocuklar olduğu gibi aşırı, yanlış beslenen çocuklara dair veriler de çalışmalarla ortaya konuluyor. Obezitenin yanlış beslenmenin de içinde bulunduğu yanlış yaşam alışkanlıklarından kaynaklanan bir sorun olduğunu göz önünde bulundurursak az yağlı bitkisel beslenmenin bu yanlış alışkanlıkları gidermede olumlu bir etkisi olacaktır.
Et tüketiminin ve diğer hayvansal gıdaların tüketiminin çocuk ve yetişkinlerde şişmanlık görülme sıklığında ve beden kütle indeksinde azalmayı sağladığı, çalışmalarla ortaya kondu. Ayrıca çocukluk çağı şişmanlığı önlenemezse ve yanlış beslenme alışkanlıkları doğrularıyla değiştirilmezse çocukluk çağı şişmanlığı ile beraber çocukluk çağı metabolik sendrom* vakalarının da artacağı belirtildi.
Görüldüğü üzere bu kadar çok faydası olan az yağlı bitkisel beslenmenin sanki kötü bir beslenme şekliymiş gibi yansıtılması yanlıştır. Az yağlı bitkisel beslenme, bilinçli bir şekilde uygulandığında çocuğun gelişimine olumlu etkiler sağlar. Ancak ebeveynlerin bu beslenme şekliyle ilgili eğitilmesi şarttır. Bilgisiz bir şekilde uygulandığında her beslenme şekli gibi zarar verebilir.
Hiçbir bilgi birikimi ve eğitim olmadan bitkisel beslenme bir çocuğa uygulanmamalıdır. Çocuğun yaşı, gereksinimleri gibi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu konuda işin uzmanlarından profesyonel destek alınmalıdır.
Sporcular için veganlığın bir sakıncası var mı?
Vegan sporcuların başarıları aslında bu soruya cevap vermektedir. Dünyanın en iyi sporcularının vegan olmasının insanlara çok şey anlattığını düşünüyorum.
Besin takviyeleri abartılıyor
Hayvansal kullanımın bırakıldığı, işlenmiş şekerden uzak, yüksek diyet posalı, doymuş yağ içermeyen, bitkisel gıdalara dayalı, çeşitlendirilmiş bir beslenme ile gerekli besin ögeleri alımları sağlanabilir. Bu nedenle besin takviyelerinin de abartıldığını düşünüyorum.
Çalışmalar, bitkisel beslenenlerin bitkisel beslenmeyenlere göre daha fazla günlük diyet posası aldığını ortaya koyuyor. Bu beslenme planıyla aynı zamanda açlık tokluk durumu kontrol edilir, kötü kolesterol düşürülür, kan şekerleri düzenlenir, kilo kontrolü sağlanır. Bu şekilde fazla enerji alımları azaltılır. Bütün bunlar, vücut ağırlığının korunmasında, genel sağlık durumunda, psikolojik durumda, sporcu performansında önemli yer tutar.
Hayvansal tüketilen diyetlerde depo yağ artışı gözlemlenir. Bitkisel beslenme ile alınan gıdalar vücutta depolanmadan kullanılabilir. Bu nedenle, bitkisel beslenmeyle beraber yağ metabolizması düzenlenir.
Protein tozlarına ihtiyaç duymadan da protein ihtiyacı karşılanabilir
Tabii, bir de protein konusu var. “Veganlar güçsüzdür, çünkü yeterince protein alamazlar.” önyargısı artık çürütülür nitelikte. Herkesin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Bir vegan, bilinçli besleniyorsa protein ihtiyacını protein tozlarına ihtiyaç duymadan gayet iyi bir şekilde karşılayabilir. Bir diğer konu da aşırı protein alımının vücutta bırakabileceği hasardır. Protein, karbonhidrat ve yağlardan farklı olarak sindirildiğinde üre, ürik asit gazının açığa çıkmasına neden olur, bu zararlı gazı karaciğer etkisiz hale getirir. Aşırı alımlarda, karaciğer yorulur ve işlevinde aksaklıklar meydana gelebilir. Sadece karaciğerde değil diğer organlarda da zararlar meydana gelebilir.
Bir diğer konu da yeterli antioksidant alımı ile ilgili. Yeterli sebze ve meyvenin tüketildiği vegan beslenmede spor sırasında oluşan oksidatif stres azaltılır, spor performansı bu şekilde arttırılabilir. Yeterli sebze meyve tüketiminde de her renk sebze ve meyveden en az birini tüketmeye önem verilmelidir. Çünkü, her renkte farklı tür antioksidant bulunuyor.
Bir sporcu, vegan beslenerek performansını arttırabilir. Bir vegan da bilinçli beslenerek, kendine uygun spor dalında başarı elde edebilir.
Düzenli ve çeşitli beslenen bir vegan, yeterince karbonhidrat, protein alır. Bu da spor performansı için gerekenlerin büyük ölçüde sağlandığı anlamına gelir.
Vegan olmak kişinin formda kalması için yardımcı mıdır?
Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre Türkiye’de kadınların yüzde 40’ı, erkeklerin yüzde 20,1’i, çocukların da yüzde 14,7’si obez. (Beden Kütle İndeksi 25 kg/m2’den yüksek). Bunun nedenlerinden en kuvvetlisinin yanlış yaşam alışkanlıkları olduğunu söyleyebiliriz. Yanlış yaşam alışkanlıkları, düzenli egzersiz yapılmaması, kötü beslenmedir. Kötü beslenmeyi, doymuş yağların alımı, günlük diyet posasının yeterince alınmaması, sebze ve meyvelerde bulunan antioksidantların yetersiz alınması, işlenmiş gıdaların tüketiminin fazla olması, kızartma gibi yanlış pişirme yöntemlerinin kullanılması şeklinde tanımlayabiliriz.
Artık uzmanlar, diyabet, kalp damar hastalıkları, kötü kolesterol, yüksek tansiyon, kanser gibi birçok hastalığın tedavisinde az yağlı bitkisel beslenmeden söz ediyor. Şişmanlığın tedavisinde ve ideal vücut ağırlığında kalmada da bu beslenme şeklinin uygulanmasını önermek gerekmektedir.
Diyabet oluşum riskinin yarı yarıya azaltıldığı belirtildi
Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’ndaki bilgilere dayanarak, et tüketimi ve şişmanlık arasında doğru orantılı bir ilişki bulunmuştur. Ayrıca The Adventist Health Studies’te sadece et tüketiminin bırakılması ile şişmanlıktan kaynaklanan diyabetin oluşum riskinin yarı yarıya azaltıldığı belirtilmiştir.
Vegan beslenenlerle, vejetaryen ve karnivor grubun karşılaştırıldığı bir çalışmada, kilo kontrolünde iyi bir gösterge olan beden kütle indeksi değerlendirilmiştir. Çalışmada hayvansal tüketenler hayvansalları azaltmışlardır ve bu kişiler veganlarla karşılaştırılmışlardır. Çalışma sonunda veganlar, beden kütle indeksi en düşük grup olarak bulunmuştur.
Diğer yandan hayvansal içeren diyetlerin depo yağ oluşturma riski yüksektir. Bitkiye dayalı beslenmede yağlar depo edilmeden yakılır. Bu da bitkisel beslenmenin, kilo kontrolü ve şişmanlık kaynaklı birçok hastalığın tedavisinde önemli bir yer tuttuğunu gösterir. Şişmanlığı engellemekle, kanser (özellikle meme kanseri), şeker hastalığı gibi pek çok hastalığın oluşum riski azaltılmış olur.
Hayvansal gıdaların başlıca zararları nelerdir?
Hayvansalların tüketime hazır oluncaya kadar geçen süreçte, sera gazı salınımı oldukça fazladır. Ayrıca doğal kaynakların kullanımına baktığımızda da hayvansal endüstrisi nedeniyle israfın meydana geldiğini görürüz. Herkesin bildiği üzere “Et Atlası”nda bu konu anlaşılır bir şekilde açıklanmıştı: 1 kg etin tüketime hazır olabilmesi için yaklaşık 15 bin litre su, 3.6 kilogram buğday, 36 kilogram kaba yem gerekiyor. Oysa bitkisel gıdaların tüketime hazır hale getirilmesi için oldukça az kaynak harcanır. Daha sağlıklı ve daha kolay ulaşılabilir gıdalar varken, bunlardan vücudumuz için gerekli besin maddeleri büyük ölçüde sağlanabiliyorken et tüketimi ve diğer hayvansallar birer keyfiyettir.
Bunların dışında çalışmalar, et tüketiminin şeker hastalığı, şişmanlık, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi hastalıkları tetiklediği belirtiliyor. İçeriğindeki yüksek doymuş yağ nedeniyle et ve yumurta, süt gibi diğer hayvansallar depo yağların artmasına neden olmaktadır. Ayrıca zararlı mikroorganizmalar bakımından hayvansallar çok uygun bir ortam oluşturur. Zararlı mikroorganizmaların et ve diğer hayvansalları tüketen vücuda girmesiyle çeşitli hastalıklar görülür.
Yapılan epidemiyolojik çalışmaların çoğu etin muhafazası sırasında N nitrozo bileşenlerin ve yüksek ısıl uygulamalar ile ortaya çıkan maddelerin kanseri tetiklediğini ortaya koydu.
Şişmanlık şeker hastalığını tetikliyor
Ayrıca diyabet gelişim riski sadece et tüketimi bırakıldığında bile yarı yarıya azalıyor. Şeker hastalığı ve şişmanlık yan yana anılan iki hastalıktır. Çünkü şişmanlık şeker hastalığını tetikleyen en önemli nedendir. Şeker hastalığı da kalp damar hastalıkları, organ hasarları, sinir sisteminde bozukluklar, böbrek işlevlerinde kayıpları tetikler.
Çağın vebası olan şişmanlığın tedavisinde bitkisel beslenme önemli bir yere sahip. Bilinçli bir şekilde bitkisel beslenmeyi uygulayarak birçok hastalığın oluşum risklerini azaltmak ve vücut ağırlığını korumak mümkün.
*Metabolik sendrom, insülin direnciyle başlayan karın bölgesinde yoğunlaşan aşırı yağlanma ve şişmanlık, kan şekeri düzensizlikleri, kan yağlarının bozulması, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı gibi birçok bileşenin bir araya gelmesiyle oluşan ölümcül bir durumdur.
