Vejetaryen beslenme türlerinin en katı uygulaması çiğ beslenmedir. Genel olarak, sebze, meyve, tohumlar, tahıllar, kuru baklagiller, kabuklu kuru yemişler, kuru meyveler ve deniz yosunları üzerine dayalı bir beslenme şeklidir. İşlenmemiş ve pişmemiş besinleri içermektedir. Toplamda diyetin en az %75’inin çiğ besin olması gerekmektedir.
Yenilebilecek besinlere, taze sıkılmış sebze ve meyve suları, saflaştırılmış su ve taze hindistan cevizi sütü de eklenebilir. Besinlerin en az %75’i 46 °C’den fazla pişirilmemelidir. Besinler hazırlanırken suda bekletme, suyunu sıkma, kurutma, karıştırma işlemleri kullanılabilir. Çiğ beslenme diyetini uygulayan kişi önceki diyetinde çok fazla kahve, alkol, et, şeker tüketiyorsa kişi detoksifikasyon reaksiyonuna uğrayabilir ve ilk günlerde şiddetli baş ağrıları, mide bulantısı, açlıkla karşı karşıya kalabilir. Çiğ yani ‘yaşayan yiyecekleri’ yeme şekli aynı zamanda yeni dönemin ‘temiz’ yeme anlayışlarından biridir. Food and Drug Administration (FDA) çiğ beslenmenin tanımını yapmamıştır, fakat ‘taze’nin tanımını yapmıştır. Buna göre, eğer yiyecek işlenmemiş ise yani çiğ formunda, daha dondurulmamış ya da herhangi bir ısıl işleme maruz kalmadıysa veya herhangi bir koruyucu işlem, toplanma sonrası pestisitler, klorin ve mumla işlem uygulanmadıysa, yiyecek tazedir(1).
Çiğ beslenme şekli birçok amaç için geliştirilmiştir. İsviçreli doktor, Max Bircher-Benner (1867-1939), kendi özel kliniğinde hastaları çiğ besinlerle tedavi etmiştir. Fransız bir viyolonist Guy-Claude Burger (1990) ise ‘Instinct Therapy’i geliştirmiştir. Bunun içeriğinde çiğ etten bahsedilmektedir (2). Çiğ beslenme diyetleri homojen bir diyet şekli olmadığından dolayı, çiğ beslenme değişik gruplara ayrılmıştır (3,4).
Belirli besin eksiklikleri nelerdir?
Bu eksiklikler, kalsiyum, demir, B12 (The Journal of Nutrition çalışmasına göre çiğ beslenen insanlarda B12 eksikliğine bağlı homosistin seviyeleri artmıştır), protein ve kaloridir.
Besinler pişirilmediği için saklama süresinde üretebilecekleri patojenler önemlidir. Özellikle asit oranı düşük olan sebzeler daha yüksek risk altındalar, bu tarz besinler düşük sıcaklıkta çiğ beslenme kurallarına uygun şekilde pişirilip saklanmalıdır. Bu özellikle sert kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar için uygundur. Sebzelerden yapılan cipsler gibi kurutulmuş sebzelerin su aktivitelerinin (aw) 0,8’den düşük olası patojen riskini düşürmektedir. 0,6 ile 0,8 arasında su aktivitesi(aw), maya ve küf gelişimini destekleyen bir aralıktır. Başka bir yöntem, çiğ olan sebze ve meyvelerin dondurulması ve sonra çok düşük basınç ve sıcaklıkta pişirilmesi işlemidir (46 °C), donmuş olan suyun yavaşça buharlaşması sağlanır bu işlem aromayı yok etmemiş olur. Bu yöntem, yüksek sıcaklıklarda kurutulmuş besinlere göre besinin değerlerini daha az etkiler. Kurutulan sebze ve meyvelerin su aktiviteleri aw 0,3’e kadar düşer ve bakteri gelişimi sağlanmaz. Konserve yapma yöntemi de ayrı bir koruma yöntemidir. Basınç altında bir pastörizasyon yöntemidir 400-600 mPA basınç 1-10 dakika arasında uygulanır ve mikroorganizmaların elenmesini sağlar. Pek çoğu, besin öğesini, aromasını ve antioksidan miktarını korur. Bu yönteme HPP (High Pressure Process) denir.
Özellikle sebze, meyve, kuru yemişler ve diğer çiğ besinlerden yapılan yiyeceklerde öldürülmesi zor olan Clostridium Botulinum üreyebilir. Bu bakımdan Clostridium Botulinum’un yok edilmesi için gerekli olan HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points) kuralları önemlidir (5,6,7).
Toplam 572 çiğ beslenen (230 erkek ve 342 kadın) kişiler üzerine bir çalışma yapılmıştır. Bu çalışma için 9 ayrı ülkede dergi, makale, sağlık kongrelerinde duyuru yapılarak katılım sağlanmıştır. Çalışmaya katılma kriterleri olarak tüketilen besinlerin %70’inin çiğ olması, bu diyet şeklinin en az ve düzenli olarak 4 ay boyunca sürdürülmüş olması ve minimum yaş düzeyinin 16 olması şeklinde belirtilmiştir. Katılımcıların biyografik verilerine ulaşmak, yeme düzenlerini öğrenmek, besinlerin çeşitlerini, yeme davranışlarını, kullandıkları ilaç varsa onları öğrenmek, sosyo-ekonomik düzeyleri ve fiziksel aktivite düzeyleri hakkında fikir sahibi olmak için bir anket uygulanmıştır. Besin alımı ve çiğ beslenme düzeylerini Besin Sıklığı Anketi ile belirlemişlerdir (8,9,10).
Katılımcıların ortalama yaşı 44 ve ortalama çiğ beslenme süreleri ise 2-3 yıldır. Tüketilen çiğ besin miktarı yaşa bağlıdır. Aralarında negatif bir ilişki olduğu bulunmuştur. Yaş arttıkça tüketilen çiğ besin miktarı azalmıştır. Çalışmaya katılanların eğitim seviyeleri yüksek, gelir düzeyleri daha fazladır. Bulgulara göre çiğ beslenenlerin büyük çoğunluğu (%27,3) Helmut Wandmaker’ın tavsiyelerini takip ediyor (11), %19,1’i Guy-Claude Burger’ın (12), geri kalan kısım da Diamond (13) ve diğer yazarların tavsiyelerini izlemektedir. %16,9’u ise buna cevap vermemişlerdir. Kendilerinde oluşan hastalıkların diyet değişimi kaynaklı olduğu cevabını veren %54,9’lük bir kısımdır.
Bu çalışmadaki grup, sağlık konusunda bilinçlidir, çok az bir kısmı sigara içmektedir ve rahatlama egzersizlerini düzenli olarak yapmaktadırlar. % 67’si diyetlerine ek olarak bir ilaç veya takviye kullanmıyor, geri kalanı vitamin ve mineral takviyesi kullanmaktadır. Bu takviyelerin % 7,9’u alg türü yani spirulana, %25,1’i değişik takviyeler ve ilaçlardır. Oruç tutmak gutu temizlemek için önerilmiştir. Katılımcıların neredeyse yarısı (%49,3) senede birkaç kez oruç tutmaktadır. Oruç tutma metodları, total oruç tutma ve sadece sıvıyla oruç tutma şeklinde belirtilmektedir (14,15). Çiğ beslenmenin genel kurallarında yiyecekler doğal olmalı ve 40oC ‘den yüksek bir ısıda pişirilmemelidir. Tüketilen çiğ beslenme şekillerinde en çok tercih edilen vejetaryen diyetleri arasında %38,1 ile lakto-ovo vejetaryen ve %24,5 ile vegan yer almaktadır. Çalışılan grubun %95-99’i çiğ besin tüketmektedir. Çalışmada yenilen meyvelerin sebzelere oranı 2:1’dir. Burger, kaliteli bir çiğ beslenmede tropikal meyvelerin de dahil olmasını vurgulamaktadır. Çiğ beslenenlerin % 6’sı Burger’in dediklerini takip etmektedirler. %20’si meyve, sebze ve tahıl ürünlerini geleneksel tarımdan almaktadırlar(16). Çalışılan grup günde ortalama 870 ml sıvı tüketmektedir. Katılımcıların %3’ü hiç sıvı tüketmiyor, %31,6’ı 500 ml’den daha az sıvı tüketiyorlar. Su ve mineral suyu (597 ml/gün), meyve suları (152 ml/gün) ve bitki çayları (116 ml/gün) tüketilmektedir ve çok az bir kısmı da alkol almaktadır (20 ml/gün). Çiğ beslenenlerin %20,2’si distile edilmiş suyu tercih etmektedir.
Çiğ beslenen erkeklerde ortalama BKİ 20,7 ve kadınlarda BKİ 20,1 olup, ulusal ortalamanın altındadır. Erkeklerin %2,2’si, kadınların %3,6’sı da fazla kiloludur. Sadece çiğ beslenen kadınların %1,2’si obezitedir (17).
Çalışmada, menopoza girmemiş olan kadınların yaklaşık %70’inde çiğ beslenme diyetine başladıktan sonra menstürasyon döngülerinde değişiklik olduğu saptanmıştır. Tüketilen çiğ besinlerin miktarıyla menstürasyon döngüsündeki değişiklik oranları arasında belirgin bir doğru orantı olduğu gözlenmiştir. Tamamen çiğ beslenen kadınların büyük bir kısmı adet görmediklerini veya çok nadir olduğunu, orta derecede çiğ beslenen kadınlar ise adetlerinin nadir seyrettiğini söylemişlerdir. Ortalama BKİ’ye sahip olan kadın çiğ beslenenlerin menstrüel dağılımları düşük olduğu belirtilmiştir.
Çiğ beslenme diyetleri nişasta ve liften zengin, yağdan fakir diyetlerdir. Aynı zamanda çiğ diyetler birçok vitamin ve mineral bakımından, fitokimyasallardan zengindir. Ancak bu tür besinler esansiyel yağ asitlerini ve yağda eriyen vitaminleri sağlayamaz. Diğer taraftan, çiğ besinlerde besin değeri olmayan maddeler ve toksik maddeler insan sağlığı için tehlikeli olabilmektedir. Çiğ yumurta beyazı avidin içerir ve biotinle bir kompleks oluşturur. Bu kompleks vitaminin emilmesini engeller. Bazı çiğ besinlerde özellikle; kabak, karalahana da guatrojen, yeşil patateste solanin ve değişik çeşitlerdeki fasulye ve sert kabuklu yemişlerde proteaz inhibitörleri mevcuttur (18). Enerji sağlamadaki yetersizliğin bir kanıtı olarak çoğu katılımcıdaki ciddi ağırlık kayıpları gösterilmektedir (19,20,21). Hiç sıvı tüketmeyen çiğ beslenenler sebze ve meyvelerden yeteri kadar sıvıyı aldıklarını düşünmektedirler. Bu bakımdan çalışmalarda çiğ besinlerdeki sıvı miktarının hesaplanmasına ihtiyaç duyulmaktadır (22,23,24,25).
Besin güvenliği çiğ beslenmedeki en önemli faktörlerden birisidir. Besin kaynaklı enfeksiyonlar dünyanın birçok yerinde süregelen bir durumdur. Bununla ilgili çalışmalar vardır. Fakat yeterli bir düzeyde değildir (26,27,28,29). Çiğ et, domuz eti ve diğer hayvan etlerini çiğ şekilde tüketenler, toxoplasmosis, cycticercosis ve trichinellosis gibi enfeksiyonlara karşı dikkatli olmalıdır. Çiğ yumurta yemekten kaynaklı salmonella, çiğ balık yemekten kaynaklı anikasis, özellikle ringa balığı tüketirken bulaş olmamasına dikkat edilmelidir. Taze sebze ve meyvelere, özellikle tropikal sebze ve meyveler, topraktan geçen patojenlerle kontamine olma ihtimallerine dikkat edilmesi gerektiği de vurgulanmıştır (30).
Uzun dönem çiğ beslenen insanların vücut ağırlığı ve menstürasyon döngüsü üzerine yapılan başka bir çalışmada, çiğ beslenme ile vücut ağırlığı, zayıflık ve amenore arasındaki ilişkinin belirlenmesine çalışılmıştır. Çalışma uzun süre çiğ beslenen (3,7sene), 216 erkek ve 297 kadını kapsayan 513 kişinin katıldığı bir kesit çalışmasıdır. Katılımcılar tükettikleri çiğ besin miktarına göre 5 gruba ayrılmışlardır (%70-79, %80-89, %90-94, %95-99 ve %100). Bugünkü çiğ diyetleri, pişmemiş ve karıştırılmamış doğal besinleri kapsayan Diamonds’dan etkilenmektedir (3).Genel olarak, et, süt ürünleri, mısır gevreği gibi ürünlerden uzak durulmaktadır. Bunun yanında meyve ve sebzeler tüketilen yiyeceklerin büyük bir kısmını oluşturmakta ve enerji bunlardan sağlanmaktadır.Diyet grupları da şu şekilde gruplandırılmıştır; et yiyenler (n=253), vejetaryenler (n=184) ve veganlar (n=135). Vejetaryenler diyetlerine et ve balığı, veganlar buna ek olarak süt ve süt ürünlerini ve yumurtayı dahil etmemişlerdir.
Çiğ beslenmenin amacı, sağlığın gelişmesini sağlamak, hastalıklardan korunmak, sağlıklı uzun yaşam sürmektir (31,32). Bazı tıbbi raporlar alerji, hipertansiyon ve fazla kiloluluk gibi sağlık sorunlarına bir terapi olarak çiğ beslenmeyi önermişlerdir. Fakat Diamonds, çiğ beslenmenin sağlığa katkısının vücut ağırlığının azalması olduğunu savunmaktadır.
Neredeyse çiğ beslenmeye başlayan herkes vücut ağırlığında şiddetli bir değişiklik yaşamaktadır. Bu kilo kaybı önemli ölçüde olabilir (31,32,33). Kadınlarda düşük kilo ve beslenme eksiklikleri; osteoporoz, düşük kemik yoğunluğu ve amenore ile ilişkilendirilmiştir (33,34). Çalışmanın sonuçlarına göre; çiğ beslenenlerin çoğu çok yüksek miktarlarda çiğ besin tüketmektedirler (> 90%). Ortalama tüketilen çiğ besin miktarı %91 ve çiğ beslenme süresinin ortalaması ise 3,7 senedir. Sadece çok az katılımcı (%7) mineral veya vitamin takviyesi, %7,9’u alg ürünleri almaktadır. Çiğ beslenenlerin %16,1’ine düzenli olarak lavman uygulanmaktadır. Katılımcıların neredeyse yarısı (n=282) yılda en az bir kez oruç tutmaktadır. Toplam orucu %48,7’si ve sıvı orucu %39,2’si tercih etmektedir.
Katılımcıların büyük bir kısmı çiğ beslenmeyi sağlık nedenlerinden dolayı seçmiş, yaklaşık %94’ü diyet değişiminden sonra hastalıklarından arındıklarına ve iyileştiklerini belirtmişlerdir. Katılımcıların büyük kısmı (%98) çiğ beslenme diyetlerinden çok memnun kalmışlardır. Yaşa göre ayarlanmış ortalama BKİ erkekler için 20,7± 0,2 kg/m2 ve kadınlar için 20,1 ± 0,1 kg/m2 dir. Katılımcıların çoğunluğu (%73,8) normal vücut ağırlığına sahip; erkeklerin %6,3’ü ve kadınların %4,8’i fazla kilolu; kadınların %1,2’si obez, erkeklerden obez yoktur. Beklenmeyen bir şekilde erkeklerin %14,7’si ve kadınların %25’i düşük kilodur.
BKİ değerleri, vegan grupta total olarak etkilenmemiştir. Cinsiyet ve çiğ beslenme süresi arasındaki ilişki istatistiksel olarak değerlendirilmiştir. Kadınlar erkeklerden çok daha az BKİ değerlerine sahiptir. Kısmi veya total amenoresi olan kadınlar diğer kadınlara göre daha çok çiğ besin tüketiyorlar ve daha düşük BKİ değerlerine sahiptir. Genel olarak, çiğ beslenen kişiler sağlıklı bir yaşam sürmektedirler; fiziksel olarak aktifler, çok az alkol tüketiyorlar, sigara içmiyorlar. Bu yaşam stili genel olarak beslenme ve yaşam tarzı kaynaklı olan hastalıklardan korunma açısından etkilidir. Çiğ beslenme için uzun dönem yapılması gereken bir diyet olduğu şeklinde tavsiye edilmektedir. Diamonds, çiğ beslenmeyi kilo vermek için terapi yöntemi olarak sunmaktadır.
Giessen’ın Raw Food çalışmasına göre, uzun dönem çiğ beslenen insanlarda önemli derecede bir kilo kaybı görülmüştür. Sıkı şekilde çiğ beslenenlerdeki kilo kaybı orta derecede çiğ beslenenlerden çok daha fazla olmaktadır. Ağırlıktaki değişiklik genel olarak enerji dengesindeki ve enerji depolarındaki değişikliği yansıtmaktadır. BKİ’i çiğ beslenme süresi ve vegan beslenmeyle de ilişkilidir (35). Giessen’ın Raw Food çalışmasına %70 kadın katılmıştır. Bunun sonucunda çiğ besin miktarıyla BKİ’nin azaldığını, amenore riskinin arttığını belirtmişlerdir (36).
Sonuç olarak, çiğ beslenenlerde obezite olmama durumu pozitif görülebilir, ama inanılmaz derecedeki düşük ağırlıkları bir problem oluşturabilir. Klasik Batılı Tarz’da beslenen insanlar için bir kalori kısıtlaması önerilirken, çiğ beslenen insanlar için gerekli enerji alımı garanti edilememektedir. Çoğu vegan tarzı diyetlerde, çiğ beslenme gibi düşük protein ve enerji alımı protein metabolizmasını etkileyebilir ve protein enerji malnütrisyonunu doğurabilir. Çiğ beslenen kadınlarda görülen amenore sıklığı aynı zamanda başka fonksiyonel sıkıntıların göstergesi de olabilir. Elde edilen verilere göre, diyette %90’dan fazla çiğ besin tüketimi önerilmemektedir (37).
Kaynaklar
1. Waerland A. Das Waerland-Handbuch der Gesundheit, Praxis des WaerlandsystemsBand I [The Waerland handbook of health,Waerlands’ practice system volume I]. 4thed.Bern: Humata Verlag: Harold S. Blume; yearunknown.
2. Relationship between disappearance of menstruation and proportion of raw food in premenopausal female raw food eaters.Vol 23. 2000 . The Journal of Tropical Medicine and Parasitology.
3. Diamond, H., Diamond, M. Fit für Leben [Fit for life]. 2nded. Ritterhude: GoldmannVerlag.
4. Koebnick, C., Strassner, C., Leitzmann, C.1997. Rohkost-Ernährung in der Ernährungsberatung [Raw food consumption in nutrition consultation]. Ernährungs-Umschau.44, 444-8.
5. Fontana, L., Shew, J.L., Holloszy, J.O., Villareal, D.T. 2005. Low bone mass in subjects on a longterm raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 28, 165, 684-9.
6. Koebnick, C., Garcia, A.L., Dagnelie, P.C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., Leitzmann, C., Hoffmann, I. 2005. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 135, 2372-8.
7. The Living and Raw Foods F.A.Q. 2006. Living and Raw Foods.
8. Statistisches Bundesamt. Statistisches Jahrbuch für die BundesrepublikDeutschland [Statistic yearbook for theFederal Republic of Germany].
9. Ernährungsund Gesundheitsverhalten von Personenmit überwiegender Rohkost-Ernährung[Nutrition and health behavior of the personconsuming predominantly raw food]. Zernährungswiβenschaft. 1995.34, 53 .
10. Koebnick, C.,1994. Rohkost-Ernährung in Theorieund Praxis [The theory and practice of rawfood consumption]. Diplomarbeit;University of Gieβen: Institut fürErnährungswiβenschaft.
11. Helmut Wandmaker – Willst du gesund sein? Gesundheit & Medizin,| ISBN : 9783442136353 .
12. Origin The Diet Was Created by Guy-Claude Burger.
13. Shaheen,N., Rahim, M. A. Institute of Nutrition and Food Science Centre for Advanced Research in Sciences University of Dhaka.
14. Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch[Clinical dictionary]. Berlin: Verlag die Gruyter; 1990.
15. Oberascher C. Ernährungs- undGesundheitsverhalten von VollwertKöstlerinnen [Nutrition and health behaviorof women consuming wholesomenutrition]. Diplomarbeit; Institut fürErnährungswiβenschaft. University ofGiessen; 2009.
16. Burger GC. Instinktotherapie, Notizen zumEinführungskurs [Instinct therapy, notes onan introductory course]. France: Kopien.
17. Kübler W, Anders HJ, Heeschen W,Kohlmeier M, editors. VERA- SchriftenreiheBand II [VERA written series volume 2].Niederkleen: Wiβenschaftlicher Fachverlag:Dr. Fleck.
18. Linder E. Toxikologie der Nahrungsmittel[Food toxicology]. 4thed. Stuttgart: GeorgThieme Verlag; 1990.
19. Ellis ER, Mumford P. The nutritional status of vegans and vegetarians. Proc Nutr Soc. 2004.26:205-12.
20. Rauma A-L, Nenoneu M, Helve T, HanninenO. Effect of a strict vegan diet on energy andnutrient intakes by Finnish rheumatoidpatients. Eur J Clin Nutr1993;47:747-9.
21. Draper A, Lewis J, Malhotra N, Wheeler E.The energy and nutrient intakes of different types of vegetarians: a case for supplements?Br J Nutr1993;69:3-19.
22. Carlson HE, Wasser HL, Levin SR, WilkinsJN. Prolactin stimulation by meals is relatedto protein content. J Clin Endocrinol Metab;57:334-8.
23. Kasper H, Küebler W, Kluthe R.Erkrankungen durch Mangel- undFehlernährung [Deficiency and malnutritiondisease]. In: Kuehn HA, Schirmeister J,editors. Innere Medizin [Internal medicine].5thed. Berlin: Springer Verlag; 1177-211.
24 . Hill P, Garbaczewski, Haley N, Wynder EL.Diet and follicular development. Am J ClinNutr,39:771-7.
25. Goldin BR, Adlercreutz H, Gorbach SL,Warram JH, Dwyer JT, Swenson L, WoodsMN. Estrogen excretion patterns and plasmalevels in vegetarian and omnivorouswomen. N Engl J Med;307:1542-7.
26. DGE (Nutrition Association of Germany).Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr[Recommendation of dietary intake]. 5thed.Frankfurt/M: Umschau Verlag; 1992.
27. Hinz E. Current status of food-borneparasitic zoonoses in West Germany. In:Proceedings of the 33rd Seameo-Tropmedr Regional Seminar. Southeast Asian J Trop MedPublic Health,1991;12 Suppl:78-84.
28. Setasuban P, Muennoo C. 2000. Lifestyle and Health Aspects of Raw Food Eatersand parasitic ova in fresh vegetables. Studies on parasite the Journal of Tropical Medicine and Parasitology. 23,1.685.
29. The 20thAnnual Meeting of the Medical Associationof Thailand; Jan 14-16 Prince of Songkla University; p. 96-7.
30. WHO/FAO. WHO Surveillance Programmefor Control of Foodborne Infections andIntoxication in Europe.. WHO/FAO Collaborating Centre. 8.
31.Koebnick C, Strassner C, Leitzmann C.Rohkost- Ernährung in der Ernährungsberatung [Raw food consumption in nutrition consultation]. Ernährungs-Umschau. 44:444-8.
32. Krans B. 2010. The Macrobiotic Diet.
33.DeSalvo, K.B. 2016 ‘Public health 3.0: Applying the 2015-2020 dietary guidelines for Americans’, Public Health Reports, 131(4), pp. 518–521.
34. Bingham2003 American Dietetic Assosiation and Dietetitians Canada
35. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R:Dietary and lifestyle determinantsof mortality among German vegetarians. Int J Epidemiol, 22:228–236.
36. Die Giessener Rohkost-Studie.aid-Verbraucherdienst, 42:268–274.
37. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik, ed 8. München, Urban &Schwarzenberg.
Hazırlayanlar:
Selin Ceyla Seran, Yeditepe Üniversitesi, Stajyer Diyetisyen
Yrd. Doç. Dr. Hülya Demir, Yeditepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü
