Şu anda stresli hissetmek çok doğal. Yeni normalimizi bulmaya çalışırken hastalanmaktan ya da işimizi kaybetmekten endişeleniyoruz, ölü sayıları ve ekonomik gerileme haberleri ile boğulmuş hissediyoruz, ve ailemizden, arkadaşlarımızdan ve çalışma arkadaşlarımızdan izoleyiz.
Stres, bizi çevremizin taleplerini ve zorluklarını karşılamaya hazırlar – bir noktaya kadar. Hızla ortaya çıkan nöro-kimyasal ve nöro-elektriksel reaksiyonlar zinciri, dikkatimizi ve çevremizi değerlendirme yeteneğimizi keskinleştirebilir, bizi motive edebilir ve hatta bağışıklık sistemimizi kısaca geliştirmeye yardımcı olabilir. Ancak bu, kısa süreli bir yanıt mekanizması olarak tasarlanmıştır – dakikalarca veya saatlerce sürmek üzere, günlerce ve haftalarca değil.
Stres sistemimiz uzun süre aktif kaldığında, adaptif bağışıklık sistemlerimizi baskılayabilir ve bizi viral enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebilir.
Bu yüzden stresimizi her zamankinden daha fazla yönetmemiz gerekiyor. Birlikte çalıştığım, fizyolojik ve zihinsel uyarılmalarını kontrol edebilen elit sporcular gibi, bizim de aktivasyonumuzun kilit noktası ile tanışarak iyi performans gösterebilmek ve iyi yaşamak için psikolojik beceriler kullanmamız gerekiyor. Stresi yönetmek için zihni nasıl kullanacağını anlayanlar, “uyarıya açık oldukları” ancak çok gerili olmadıkları o optimal durumu ararlar.
Koşullarımız üzerinde kontrole sahip olmayabiliriz, ama aklımız üzerinde kontrole sahibiz. Nispeten sakin olduğunuzu düşünseniz bile, stresin gizli ve güçlü bir düşman olduğunu bilin. Sizi hiç beklenmedik bir anda vurabilir. Bu yüzden hepimiz, bu sıkıntılı dönemi geçirmek için zihinsel beceri ve pratikler kullanmalıyız.
Nefes Alın
Farkındalık (mindfulness) pratiği, biliş ve duygumuza mesafe koymamızı ve böylece olanları gerçekte oldukları gibi görebilmemizi sağlar. Endişeli olmak yerine, endişeli olma hissini yaşadığımızı görebiliriz. Arada büyük bir fark var.
Uyandığınız andan itibaren bunu uygulamaya başlayın. Yakın tarihli bir videoda, Compete to Create’teki meslektaşım ve eski Olimpik Courtney Thompson, zihnimizi her sabah nasıl ayarlayacağımız konusunda tavsiyelerde bulundu. Telefonunuza ulaşmak, haberleri kontrol etmek veya sosyal medyada gezinmek yerine şunu deneyin:
- Gerçekten uzun ve derin bir nefes alın – on saniyeden fazla – ve nefes aldığınızdan daha uzun nefes vermeye çalışın. Şükran duyduğunuz bir düşüncenizi ifade edin. Sadece bir kutuyu tiklemeyin. Hayatınızda öne çıkan, sorumluluk alan insanlar var mı? Aileniz sağlıklı mı? Gerçekten hissetmeye çalışın. Bu düşünme alıştırması değil, düşünce ve duygu arasındaki bütünleşmedir.
- Gün için niyetinizi belirleyin. Hedeflerinizi ya da yapılacaklar listesinizi kastetmiyorum. Kastım, bugün ne tür bir insan olacaksınız? Niyet etmek, gelecekte bir eylem gerçekleştirme taahhüdünü temsil eder. Başkaları için orada olacak mısınız? Aileniz, arkadaşlarınız, yabancılar ve meslektaşlarınız için sakin ve kontrol altında kalabilecek misiniz? Bu, kendinizi en iyi şekilde gördüğünüz bir görüntü alıştırmasıdır.
- Çarşafın içinden çıkın ve ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı yerde hissetmek için bir dakikanızı ayırın. Ayaklarınızın olduğu yerde olun. Bu, zihinsel ve fiziksel olarak güne şimdiki anda başlamak için bir ilkedir.
Ne olursa olsun, düşüncelerinizin kontrolünü elinizde tuttuğunuzu unutmayın (en azından farkında olduklarınızın). Her gün ilk düşüncelerinizin ne olmasını istediğinize siz karar verebilirsiniz. Bunu iyi seçin.
Gün boyunca odaklanamamış veya endişeli hissediyorsanız, kendinize sekiz dakika ayırın ve nefes alın, aklınızdan geçen düşünceleri yargılamadan gözlemleyin ve bu düşünceler dikkatinizi çektiğinde dikkatinizi tekrar nefesinize getirin. Dikkatiniz dağılmışsa, bir sonraki nefesinize yeniden odaklanın. Deneyin. Pratik yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur.
İyi Beslenin ve Güzel Uyuyun
Yüksek stresli zamanlarda kişisel bakım elzemdir. Basit ve açık görünüyor, ancak hayatta kalma modundayken, çoğumuz kendimize yeterince iyi bakmıyoruz.
Kaliteli uyku çok önemlidir. Son zamanlarda, Finding Mastery isimli podcastımda, Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi’nde bir uyku uzmanı ve Sinirbilim ve Psikoloji Profesörü olan Matthew Walker ile konuştum. En iyi uyku için her gece aynı saatte yatmayı öneriyor. Beyniniz düzenlilikten gelişir – Netflix’ten değil.
Ancak, stresliyseniz, uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda sorun yaşayabilirsiniz. Bu sorunları yaşıyorsanız, Walker “sorundan uzaklaşıp devam etmeyi” öneriyor. Bu üç taktikten birini öneririm; Dişlerinizi fırçalayın – bir Pavlovian’ı, “uyku vakti geldi” tepkisini yeniden ateşlemek için, uykunuzun geldiğini hissedene kadar kitap okuyun (ne kadar sıkıcı o kadar iyi), veya düşüncelerinizi bir kağıt üzerine not edin (telefonunuza değil!).
Her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın – kötü bir gece uykunuz olmuş olsa bile. Düzenlilik, sirkadiyen (günlük) ritimlerinizi kontrol altında tutacaktır.
İyi beslenin ve bol sıvı tüketin. Yüksek stresli zamanlarda vücudumuz şeker, nişasta ve tuz ister. Ancak araştırmalar, sağlıklı beslenen insanların enfeksiyonlara daha az eğilimli olduğunu bulmuştur. Renkli beslenin. Koyu renkli ve yapraklı sebzeler (özür dileriz, şekerler ve çikolata sayılmaz) bağışıklık sisteminizin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için etkili bir yoludur.
Ve bol su için. Vücudunuzdaki toksinleri temizler.
Bağlantı Oluşturun
Belirsizlik zamanlarında, tipik olarak rahatlık ve destek için yakınlarımıza doğru çekiliriz. Bu örnekte bizden, toplumsal mesafemizi korumak için topluluktan ayrılmamız, evlerimizde kalmamız isteniyor. Ancak, kontrol edilmezse, sosyal izolasyon yalnızlığa yol açabilir, bunun da zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerinde ciddi etkileri olabilir.
Ayrılık, izolasyon demek değildir. Bu zamanı başkalarıyla gerçekten bağlantı kurmak için kullanın. Onlara sizin için ne kadar değerli olduklarını söyleyin. İş arkadaşlarınıza övgü mesajları gönderin. Ailenize onları ne kadar çok sevdiğinizi söyleyin. Aramak istediğiniz insanların bir listesini yapın, hayatınızda bir fark yarattıkları için onlara teşekkür edin. Ve sadece kendi endişelerinizi yayınlamayın. Başkalarının ne yaptığını merak edin ve gerçekten dinleyin. Bunu bugün yapın.
Bu merhamet pratiği zamanıdır. Hemen hemen herkes salgının sosyal, fiziksel ve ekonomik yönlerinden etkilenecektir. Hepimizin bunun içinde birlikte olduğunu kabul edin. “Başkası” yok.
Harekete geçin, değişiklik yapın. Instagram dans partilerine katılın. Şarkı söyleyin ya da hep birlikte müzik yapın. İtalya, kısıtlama altındayken neşe ve bağlantı yaratmanın güzel bir örneğini sunuyor. İnsanlar, balkonlarından, pencerelerinden ve çatı katlarından şarkı söylemeye başladılar ve çabalarını sosyal medya aracılığıyla koordine ettiler. Yaşasın İtalya!
Bu, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda aşırı endişelenmenin zamanı değil. Hepimiz bunun içindeyiz – hep beraber – ve gevşemek için bir zaman olsaydı, işte bu o. Başkalarıyla bağlantı kurmak, açık ve savunmasız olmak, zor zamanı atlatmamızı bunlar sağlayacak.
Amaç Bulun
Haberler kötüleştikçe ve günlük rutinlerimize döndükçe, kendinizi hayatınızın ve işinizin kıvılcımdan yoksun olduğunu düşünürken bulabilirsiniz. Bu dikkate değer dönemi kendinizden daha büyük bir amaç ile birleştirmeyi deneyin. Kendinize anlattığınız hikayeye siz karar verirsiniz. Kendimizin ötesinde bir yönelime sahip olduğumuzda bu bizi zorluklara karşı daha dayanıklı kılar.
Avusturyalı nörolog ve psikiyatrist Victor Frankl, dört toplama kampından sağ çıktı, bu da insanları anlayışını içtenlikle derinleştirdi. Frankl, yaşamdaki ana itici gücümüzün veya motivasyonumuzun ne zevk ne de güç değil, anlam olduğunu öğrendi. Frankl, “yaşam, asla şartlar tarafından değil, sadece anlam ve amaç eksikliğinden dayanılmaz hale getirilir.” sözlerini kullandı. Kamplardaki deneyiminde, “gelecekte yerine getirilmesi gereken bir anlama yönelenlerin hayatta kalması daha olasıydı” dedi.
İlham almak için, krize yanıt olarak daha iyi olana hizmet eden insanları not edin. Bazıları toplumlarında daha az şanslı olanlara yardım ediyor. Diğerleri bunu çocukları için bir öğretim anı olarak kullanıyor. Bu, bir amaç için yaşamak ve önderlik etmektir. Siz de aynısını yapabilirsiniz.
Günler geçtikçe ve işler zorlaştıkça, en önemli müttefikinizin içinizde olduğunu unutmayın: zihniniz. Bu yüzden ona iyi bakın – hem kendi sağlığınız, hem de başkalarının sağlığı için.
Kaynak: Harvard Business Review
