Stres ve kaygı bozukluğundan muzdarip bireylerin sayısı gün geçtikçe artmakta ve bu durum günlük yaşam kalitemizi, insanlarla ilişkimizi ve sağlığımızı doğrudan etkilemekte. Anksiyete ya da kaygı bozukluğu yaşayan bireylerin sayısı ABD’de 40 milyon, yani nüfusun yüzde 18’i. Bu dikkate değer bir oran!
Yoga ve meditasyon pratikleri, doğrudan stres azaltıcı etkisinin yanı sıra stres ve kaygı semptomlarını da önemli ölçüde azaltabilen güçlü bir araç. Odağı ve dikkati nefese ve bedene yönlendirerek tüm bedenin sakinlemesine ve durulmasına vesile olan bu pratiklerin kaygı semptomlarına etkisi de oldukça büyük.
Düzenli yoga ve egzersiz yapmak için bir profesyonelle çalışmanız bütünsel sağlığınızı korumanız için oldukça mühim; fakat bazen buna imkân bulamıyoruz.
Sizin için evde kendi kendinize güvenle yapabileceğiniz 7 yoga pozu hazırladık. Bu pratiğe başlamadan önce rahat kıyafetler giymenizi, sessiz bir ortam hazırlamanızı, cep telefonu ve diğer tüm uyarıcı cihazları kapatmanızı öneririz.
1. Sukkhasana- Basit Oturuş
Rahat bir bağdaş kurun, kalçanızın altına küçük bir minder ya da katlanmış battaniye yerleştirerek oturmanızı rahatlaştırın. Omurganızı doğal kıvrımlarında ve dik tutmaya özen gösterin. Gözlerini kapatın ve burundan nefes alıp vermeye başlayın. Farkındalığı burun deliklerine götürerek sadece nefesi izleyin. Nefesinizi zorlamadan yavaş yavaş derinleştirin.
Bu duruşu en az üç dakika tutun ve yavaşça gözlerinizi açın.
2. Balasana – Çocuk Duruşu
Dizlerinizin üzerine oturun, dizlerinizi hafifçe aralayın. Kalçanızın ağırlığı topuklarda kalacak şekilde bedeninizi öne doğru götürün ve alnınızı yere koyun. Kollarınız ister ileriye doğru isterseniz bedeninizin yanında kalabilir.
Pozu rahatlatmak için topuk ve kalçanızın arasına battaniye koyabilir ya da alnınızın altına bir yastıkla destek olabilirsiniz.
Bu duruşu en az üç dakika tutun ve yavaşça omurgayı yuvarlayarak doğrulun.
3. Bitilasana – Marjariasana Kedi-inek akışı
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine masa duruşuna gelin. Dizleriniz hassassa altına battaniye ile destek olabilirsiniz. Dizleriniz kalça genişliği kadar aralı, elleriniz omuzların tam altında ve omuz genişliği kadar aralı.
İnek duruşu için nefes alarak karnınızı aşağıya doğru bırakın ve beliniz çukurlaşsın. Bakışınız da arkaya doğru olacak şekilde boynunuzu geriye doğru götürün.
Kedi duruşu için nefes vererek sırtınızı kamburlaştırın ve tavana doğru itin. Bakışınızı karnınıza doğru çevirin.
Nefes alarak tekrar inek ve nefes vererek tekrar kedi duruşuna gelin. Bu akışı en a üç dakika yapın.
4. Uttanasana – Ayakta öne eğilme
Ayağa kalkın, ayaklarınız kalça genişliği kadar aralı olacak şekilde omurganızın dik olduğu bir duruşu bulun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken öne doğru kapanın. Kollarınızı ve başınızı serbest bırakın, bacaklarınız mümkün olduğu kadar düz kalsın.
5-10 nefes öne eğilerek bekleyin ve nefes alırken omurgayı yuvarlayarak doğrulun. Bu hareketi 8-10 kere tekrar edin.
5. Viparita Karani – Bacaklar duvarda
Bacaklarını duvara yaslanacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı iyice duvara yaklaştırın. Dilerseniz belinizin altına battaniye ya da yastık yerleştirebilirsiniz. Bacaklarınız birleşik şekilde pozu en az üç dakika tutun. Daha sonar bacaklarınızı iki yana doğru ayırın ve üç dakika da burada durun. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek yavaşça duruştan çıkın.
6. Pawanmuktasana
Sırtüstü uzanın. Dizlerini kırarak kendinize doğru çekin ve dizlerinize sarılın. Yavaş yavaş sağa ve sola sallanarak belinizi yumuşatın. Daha sonar sabir bir konumda durum, derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı yerden kaldırıp dizlerinize doğru götürün. Bedeninizi iyice küçültün. 5-10 nefes pozu tutun ve nefes alarak başınızı bırakın. Bu harekeri 3-5 kere tekrar edin.
7. Shavasana – Ceset Duruşu
Sırt üstü uzanın, üstünüzü battaniye ile örtün. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla aralı ve ayaklarınız saga sola devrilmiş şekilde rahat olsun. Kollarınız bedenden bir kaç karış uzakta ve rahat, avuçlar yukarı doğru dönük.
Adı üstünde bedeniniz bir ceset gibi hareketsiz olmalı, gözlerinizi kaparın ve nefese odaklanın. 5-15 dakika arası pozu tutun, süreyi belirlemek için bir şarkı açabilir ya da alarm kurabilirsiniz.
Bedeni uyandırmak için yavaşça el ve ayakları hareket ettirin. Sabah uyanır gibi gerinin ve yavaşça rahat bir bağdaşa kalkın. Gözleriniz kapalı olsun ve nefesi izleyin.
Kendinize ve bedeninize teşekkür edin!
Hareketler fiziksel olarak sağlıklı bireyler için önerilmiştir. Doktorunuzdan bu hareketleri yapabileceğinize dair onay alınız. Bir yoga uzmanıyla çalışmanızı tavsiye ederiz.
Fotoğraflar yogicwayoflife.com sitesinden alınmıştır.
