Uykusuzluğumuzun nedeni belki de beslenmemizdir…

\u0130nsan\u0131n varl\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00fcrd\u00fcrebilmesi i\u00e7in biyolojik, fizyolojik ve psikolojik gereksinimlerinin kar\u015f\u0131lanmas\u0131 gerekir. Bunlardan biri uykudur. Uyku s\u00fcresi ve kalitesi, haf\u0131za, \u00f6\u011frenme performans\u0131, metabolik sistem gibi bir\u00e7ok durumu etkilemektedir. Bunun yan\u0131nda uyku s\u00fcresinde azalman\u0131n hormon dengesini etkiledi\u011fi tespit edilmi\u015ftir. Yap\u0131lan \u00e7al\u0131\u015fmalarda; 6 saat ve daha az uyuyan bireyler ile 8 saat ve daha fazla uyuyan bireylerde \u00f6nemli oranda \u00f6l\u00fcm tehlikesi olu\u015ftu\u011fu kaydedilmi\u015ftir. Ulusal Uyku Federasyonlar\u0131 taraf\u0131ndan tavsiye edilen uyku s\u00fcreleri a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir;<\/p>\n\n\n\n

0 \u2013 3 ayl\u0131k\u00a0 \u00a0\u221e 14-17 saat,\u00a0<\/p>\n\n\n\n

4 \u2013 11 ayl\u0131k  \u221e  12-15 saat, <\/p>\n\n\n\n

1 \u2013 2 ya\u015f \u00a0 \u00a0 \u221e\u00a0 11-14 saat,\u00a0<\/p>\n\n\n\n

3 \u2013 5 ya\u015f \u00a0 \u00a0\u00a0\u221e\u00a0 10-13 saat,\u00a0<\/p>\n\n\n\n

6 \u2013 13 ya\u015f \u00a0 \u221e 9-11 saat,\u00a0<\/p>\n\n\n\n

14 \u2013 17 ya\u015f \u221e\u00a0 8-10 saat,\u00a0<\/p>\n\n\n\n

18 \u2013 64 ya\u015f   \u221e  7-9 saat, <\/p>\n\n\n\n

65 ya\u015f, \u00fcst\u00fc \u221e 7-8 saat<\/p>\n\n\n\n

Uyku s\u00fcresindeki azalmada sorumlu bir\u00e7ok fakt\u00f6r vard\u0131r. Bunlar genellikle yapay \u0131\u015f\u0131k \u2013 beyaz \u0131\u015f\u0131k, kafein kullan\u0131m\u0131, gece uyku \u00f6ncesi ekrana bakma, \u00e7ocuklarda genellikle anne-baba tutumlar\u0131, a\u015f\u0131r\u0131 ve a\u011f\u0131r yemek t\u00fcketimi, \u00e7ikolata, kola, \u00e7ay, kahve ve yetersiz protein al\u0131m\u0131 olarak s\u0131ralanabilir. \u00dclkemizde yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fmada yeti\u015fkin bireylerin %47,6\u2019s\u0131n\u0131n 7 saat veya daha az uyudu\u011fu, kad\u0131nlar\u0131n %26,3\u2019\u00fcn\u00fcn ve erkeklerin %17\u2019sinin uyku kalitesinin k\u00f6t\u00fc oldu\u011fu sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r. Bir di\u011fer yap\u0131lan \u00e7al\u0131\u015fma \u00e7ocuk ve ergenler aras\u0131nda uyku s\u00fcresinin azalmas\u0131n\u0131n v\u00fccut ya\u011flanmas\u0131 ile ili\u015fkisi oldu\u011funu ortaya koymaktad\u0131r. Ayr\u0131ca, \u00e7ocukluk \u00e7a\u011f\u0131nda ortaya \u00e7\u0131kan uyku sorunlar\u0131n\u0131n ilerleyen ya\u015flarda geli\u015febilecek obezite \u00fczerinde uzun vadeli bir etki yaratt\u0131\u011f\u0131 s\u00f6ylenebilmektedir. Uyku azalmas\u0131n\u0131n obeziteye yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131 mekanizma halen tam olarak belirlenememi\u015f olsa da, besin al\u0131m\u0131nda d\u00fczensizlik, az oranda sebze t\u00fcketimi, yemek yemek i\u00e7in daha fazla zaman ve f\u0131rsat yarat\u0131lmas\u0131, psikolojik baz\u0131 hastal\u0131klar, uyan\u0131k kalma s\u00fcresini uzatmak i\u00e7in daha fazla enerji almaya meyilli olmak obeziteye temel haz\u0131rlamaktad\u0131r.\u00a0 Kilo vermek uyku s\u00fcresini k\u0131saltt\u0131\u011f\u0131 gibi, kilo almak ise uyku s\u00fcresini uzatmaktad\u0131r. Ayr\u0131ca yetersiz uyku ile besin se\u00e7imlerinde daha hazsal fakt\u00f6rlerin etkisi oldu\u011fu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fclmektedir.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Uyku denildi\u011finde akl\u0131m\u0131za ilk gelen bile\u015fen genelde \u201ctriptofan\u201d olmal\u0131d\u0131r. Ortada bir uykusuzluk \u2013uyku problemi var ise\u00a0 triptofan eksikli\u011fine yol a\u00e7abilecek al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131m\u0131z var m\u0131 g\u00f6zden ge\u00e7irilmeliyiz. Triptofan, yeti\u015fkinlerde azot dengesini sa\u011flayan, bebek ve \u00e7ocuklarda b\u00fcy\u00fcme gibi bir\u00e7ok i\u015flevselli\u011fe sahip bir proteindir. Bu protein niasin (B3 vitamini), melatonin ve serotonin yap\u0131m\u0131nda g\u00f6rev almaktad\u0131r. Melatonin, epifiz bezinde salg\u0131lanan bir hormondur. Serotonin ise beyinde sentezlenen mutluluk hormonu da diyebilece\u011fimiz bir hormondur. Baz\u0131 besin \u00e7e\u015fitlerinin t\u00fcketimi, triptofan kullan\u0131labilirli\u011fine etki etti\u011fi gibi serotonin ve melatonin sentezi ile de uykuya\u00a0 yard\u0131mc\u0131 olur.\u00a0 Bu durumla ba\u011flant\u0131l\u0131 olarak makro besin \u00f6\u011felerinin (karbonhidrat, protein, ya\u011f) t\u00fcketim miktarlar\u0131 da uykuyu etkilemektedir. Yap\u0131lan \u00e7al\u0131\u015fmalarda; ya\u011f oran\u0131 y\u00fcksek, karbonhidrat oran\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck kahvalt\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnlerini t\u00fcketen bireylerin, ya\u011f oran\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck, karbonhidrat oran\u0131 y\u00fcksek kahvalt\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnlerini t\u00fcketenlere g\u00f6re daha fazla uykuya meyilli oldu\u011fu belirtilmektedir. Yap\u0131lan \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131n sonucu olarak proteinlerin ve \u00f6zellikle doktor kontrol\u00fcnde al\u0131nan triptofan suplementlerinin uykuyu destekleyen en iyi besin maddeleri oldu\u011fu s\u00f6ylenebilir. Triptofan bak\u0131m\u0131ndan zengin besinlerden baz\u0131lar\u0131; kaju, ceviz, yer f\u0131st\u0131\u011f\u0131, badem, susam, ay \u00e7ekirde\u011fi, pirin\u00e7, m\u0131s\u0131r, badem, soya, mandalina, muz, kakao, susam\u2019d\u0131r. Bu t\u00fcr besinlerin t\u00fcketimi v\u00fccuttaki triptofan miktar\u0131n\u0131 artt\u0131rabilir. Triptofan miktar\u0131n\u0131n artmas\u0131 serotonin miktar\u0131n\u0131n artmas\u0131na da neden olacakt\u0131r. Ancak v\u00fccutta serotonin miktar\u0131n\u0131n artmas\u0131 demek beyin dokusunda da artaca\u011f\u0131 anlam\u0131na gelmeyecektir. \u00c7\u00fcnk\u00fc kan beyin bariyerini ge\u00e7emedi\u011fi durumlar olabilmektedir.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

B vitamini ve mineral eksiklikleri de uyku bozuklu\u011funa neden olabilmektedir. B 12 vitamini uyku s\u0131ras\u0131nda salg\u0131lanan melatonin hormonunun salg\u0131lanmas\u0131n\u0131 etkilemektedir. Magnezyum minerali ve uyku aras\u0131ndaki ili\u015fkiyi inceleyen klinik ara\u015ft\u0131rma say\u0131s\u0131 \u00e7ok azd\u0131r. Yap\u0131lan iki ayr\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmada, d\u00fc\u015f\u00fck oranda serum magnezyum d\u00fczeyine\u00a0 sahip bireylere a\u011f\u0131z yolu ile magnezyum suplementi verildi\u011finde uyku kalitelerinde ve toplam uyku s\u00fcrelerinde iyile\u015fme oldu\u011fu g\u00f6zlemlenmi\u015ftir. E\u011fer birey kendini gergin hissediyorsa, mutsuz ve huzursuz bir ruh haline sahipse, s\u00fcrekli besin t\u00fcketerek kendini rahatlatma \u00e7abas\u0131 ve uyku problemi var ise serotonin seviyesinin yetersiz oldu\u011fu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fclebilir. Uyku d\u00fczeni, yeme al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 ve al\u0131nan enerji aras\u0131nda, birden fazla ba\u011flant\u0131 mevcuttur ve uyku durumu, obezite ara\u015ft\u0131rmalar\u0131nda g\u00f6z ard\u0131 edilmemelidir.\u00a0 Yemek yenilen zaman, besin t\u00fcketim s\u0131kl\u0131\u011f\u0131, bir \u00f6nceki \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcn ne zaman t\u00fcketildi\u011fi ve t\u00fcketilen miktar da uyku ile ili\u015fkilendirilebilir. Yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fmada d\u00fc\u015f\u00fck uyku s\u00fcresine sahip bireylerin, normal uyku s\u00fcresine sahip olan bireylere g\u00f6re kahvalt\u0131 \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcn\u00fc atlama oran\u0131n\u0131n daha y\u00fcksek oldu\u011fu tespit edilmi\u015ftir. Bu \u00e7al\u0131\u015fmada ayr\u0131ca uyku s\u00fcresi d\u00fc\u015f\u00fck olan bireylerin \u00f6\u011f\u00fcnlerini ak\u015fam ge\u00e7 saatlerde t\u00fcketmelerinin veya gece t\u00fcketmelerinin sabah tok kalkmalar\u0131na, sabah kahvalt\u0131s\u0131n\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klarla ge\u00e7i\u015ftirmelerine ya da \u00f6\u011f\u00fcn\u00fc atlamalar\u0131na neden oldu\u011fu belirtilmi\u015ftir.\u00a0\u00c7al\u0131\u015fma sonu\u00e7lar\u0131na g\u00f6re uyku \u00f6ncesi kiraz t\u00fcketilmesinin uyku kalitesini artt\u0131rd\u0131\u011f\u0131 belirtilmi\u015ftir. Ihlamur, papatya \u00e7ay\u0131 gibi bitkisel \u00e7aylar\u0131n da uyku kalitesini artt\u0131rmak i\u00e7in kullan\u0131m\u0131 yayg\u0131nla\u015fm\u0131\u015ft\u0131r. Yatmadan \u00f6nce al\u0131nan y\u00fcksek protein i\u00e7eren besinler\u00a0 triptofan i\u00e7erdikleri i\u00e7in uykuya ge\u00e7i\u015fi kolayla\u015ft\u0131rmaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

KAYNAKLAR:<\/p>\n\n\n\n

Rad, Dyt. Nazanin Heidarzadeh. (2015).\u00dcni\u0307versi\u0307te \u00f6\u011frenci\u0307leri\u0307nde uyku s\u00fcresi\u0307 i\u0307le di\u0307yet kali\u0307tesi\u0307 ve obezi\u0307te arasindaki\u0307 i\u0307li\u0307\u015fki\u0307. T. C. Hacettepe \u00dcniversitesi Sa\u011fl\u0131k Bilimleri Enstit\u00fcs\u00fc<\/p>\n\n\n\n

Ko\u00e7ako\u011flu, D. U. (2019). \u0130lk\u00f6\u011fretim 3. ve 4. S\u0131n\u0131f \u00d6\u011frencilerinde Bilgisayar Oyun Ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131n Obezite ile \u0130li\u015fkisi: Konya \u00d6rne\u011fi. T.C. Necmettin Erbakan Un\u0131vers\u0131ty<\/p>\n\n\n\n

Bozkurt, Osman (2018). Yeti\u015fkin Bireylerde Genel Beslenme Durumu, Diyetin Triptofan ve Kafein \u0130\u00e7eri\u011fi ile Depresyon Durumu, Uyku S\u00fcresi ve Kalitesi \u0130li\u015fkisinin De\u011ferlendirilmesi. T.C. Gazi \u00dcniversitesi Sa\u011fl\u0131k Bilimleri Enstit\u00fcs\u00fc<\/p>\n\n\n\n

Deniz, Burcu (2016). Yeti\u0307\u015fki\u0307n Kadinlarda V\u00fccut Ki\u0307tle \u0130ndeksi\u0307 i\u0307le Gece Beslenmesi\u0307 ve Uyku D\u00fczeni\u0307 Arasindaki\u0307 i\u0130li\u0307\u015fki\u0307ni\u0307n De\u011ferlendi\u0307ri\u0307lmesi\u0307. T.C. \u0130stanbul Medipol \u00dcniversitesi Sa\u011fl\u0131k Bilimleri Enstit\u00fcs\u00fc <\/p>\n\n\n\n

Bahad\u0131r, Fatma Gizem (2018). Yeti\u0307\u015fki\u0307nlerde Si\u0307rkadi\u0307yen Uyku Ri\u0307tmi\u0307 ve Beslenme Arasindaki\u0307 i\u0130li\u0307\u015fki\u0307ni\u0307n De\u011ferlendi\u0307ri\u0307lmesi\u0307. T.C. \u0130stanbul Medipol \u00dcniversitesi Sa\u011fl\u0131k Bilimleri Enstit\u00fcs\u00fc<\/p>\n","post_title":"Uykusuzlu\u011fumuzun nedeni belki de beslenmemizdir...","post_excerpt":"","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"open","post_password":"","post_name":"uykusuzlugumuzun-nedeni-belki-de-beslenmemizdir","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2020-11-21 16:32:20","post_modified_gmt":"2020-11-21 13:32:20","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/gaiadergi.com\/?p=115249","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw"},"live_filter_cur_post_id":115249}'; block_tdi_122.td_column_number = "2"; block_tdi_122.block_type = "td_flex_block_1"; block_tdi_122.post_count = "4"; block_tdi_122.found_posts = "113"; block_tdi_122.header_color = ""; block_tdi_122.ajax_pagination_infinite_stop = ""; block_tdi_122.max_num_pages = "29"; tdBlocksArray.push(block_tdi_122); -->