Okuma süresi: 3 dakika

Kültürümüzün temelinde misafirperverlik yatar bizim. Geleni aç göndermeyiz. Kahvenin yanına bile mutlaka servis edilecek bir besin ekleriz. Beş çaylarımız vardır bizim. Kısırların, böreklerin, mercimek köftelerin, çeşit çeşit tatlıların bir arada sunulduğu…

Halen devam eden ve hiç bitmeyecek olan bilgi kirliliği içinde doğruları öğrenmek hakkımız. Bize beş çayında kısır yemeyin, börek yemeyin demek marifet değil. O kısırı hazırlarken hangi yağı ne kadar miktarda kullanacağımızı, böreğin içerisindeki sebzeyi nasıl pişirmemiz gerektiğini anlatmak marifettir. Sonunda da o masaya oturulduğumuzda hangi besinden ne kadar tüketmemiz gerektiğini öğretmek…

Toplum içerisinde “Beslenme” denildiğinde akla birçok tanım gelebiliyor. Kimseden bilimsel bir tanım beklenmese de basit olarak “karın doyurmak” ya da “açlığı gidermek” tanımın temelinde yatıyor. Ancak mesleki etiğimce beslenme ile sağlıklı beslenme arasında bir fark yaratmak doğru değildir. 

Beslenme, insanın büyüyebilmesi, gelişebilmesi, sağlıklı olabilmesi ve üretebilmesi için gerekli besin öğelerini vücuda almak demektir. Bunu nasıl yapabiliriz? Yeterli ve dengeli beslenme ile… Yeterli ve dengeli beslenme nedir? Vücut için gerekli besin öğelerini öğünde yeterli ve dengeli miktarda tüketmektir. Bu kadar basit! 

Klasik kahvaltı örneğinden gidersek eğer, zeytinin üzerine veya salatalık domatesin üzerine zeytinyağı döktüğümüzde de sağlıklı beslenmiyoruz. Tükettiğimiz beyaz ekmeklerin haddi hesabını geçmiş oluyor.

Herhangi bir kısıtlama veya bir hastalığımız yok ise, günlük almamız gereken kalorimizin %55-60’ını karbonhidratlardan (makarna, bulgur, pirinç, ekmek ve türevleri vb.), %10-15’ini proteinlerden, %25-30’unu sağlıklı yağlardan karşılamalıyız. Bunu yaparken de besinlerin içeriğindeki besin öğelerinin etkileşimlerini en doğru şekilde kullanmayı öğrenmeliyiz. Çorba içerken yanında ekmek tüketmek ne kadar alışılagelmiş bir davranış olsa da doğru değildir. 1 kase çorba 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Biz çorba yanında ekmek tükettiğimizde sınırsız bir gluten tüketimi içerisine giriyoruz. Patatesin sulu yemeklerini, zeytinyağlılarını veya fırında bol yağlı yemeklerini yaptığımızda yanında tükettiğimiz ekmek, çorbanın yanındaki ekmekle aynı etkiyi oluşturabiliyor. Bir de üzerine şekerimizi yükseltiyoruz. 

Yeterli ve dengeli beslenmeye geri dönersek, günlük beslenme programımızda tüketeceğimiz gıdaların ölçülerini bilmemiz önemlidir. Bilgi sahibi olmadığımız ve hastalıklar ya da özel beslenme için oluşturulmuş diyetleri gelişigüzel uygulamamız doğru değildir. 

Karbonhidratları günlük öğünlerimizde az alırsak hipoglisemi (kan şekerinde düşüklük), çok alırsak  hiperglisemi (kan şekerinde yükseklik) ortaya çıkar. Fazla tüketimi alışkanlık haline getirirsek de diyabet yani şeker hastalığı ortaya çıkar. Proteini, az tüketirsek anemi veya gelişme gerilikleri, çok tüketirsek de osteoporoz (kemik erimesi), gut hastalığı, karaciğer ve böbrek hastalıkları ortaya çıkar. Yağların çok tüketimi kolesterol yüksekliği, kalp-damar hastalıklarının birincil nedenidir. 

Beslenme = Sağlıklı Beslenme sürdürülebilirdir. Ne kadar doğru bilgiye sahip olursak, o kadar yaşam kalitemizi arttırmış olacağız. Bu nedenle beslenmenin bir bilim dalı olduğunu unutmamak gereklidir. Beslenme eğitimimize önce besin değişimleri ile başlamak doğru olacaktır. “Hangi grupta, hangi ürünün yerine, neyi ne kadar koymalıyız?”  Yani; “hangi ürünün yerine, hangi ürünü, ne kadar miktarda tüketmeliyiz?” Bu sorunun cevabı beslenme alışkanlıklarımızı iyileştirebilmek için bilinçli bir adım olacaktır. 

1 EKMEK DEĞİŞİMİ 15 GR KARBONHİDRAT – 2 GR PROTEİN İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
EKMEK1 İNCE DİLİM25 GR
MERCİMEK ÇORBASI1 KASE20 GR
TARHANA ÇORBASI1 KASE20 GR
BUĞDAY UNU ÇORBASI1 KASE20 GR
ŞEHRİYE ÇORBASI1 KASE20 GR
PİRİNÇ ÇORBASI1 KASE20 GR
DOMATES ÇORBASI1 KASE15 GR
EZOGELİN ÇORBASI1 KASE15 GR
PİRİNÇ PİLAVI3 YEMEK KAŞIĞI20 GR
BULGUR PİLAVI3 YEMEK KAŞIĞI20 GR
KUSKUS3 YEMEK KAŞIĞI20 GR
MAKARNA3 YEMEK KAŞIĞI20 GR
ERİŞTE3 YEMEK KAŞIĞI20 GR
PATATES1 KÜÇÜK BOY90 GR
KESTANE2 ORTA BOY30 GR
PATLAMIŞ MISIR (YAĞSIZ)1 SU BARDAĞI20 GR
BEYAZ LEBLEBİ1 ÇAY BARDAĞI50 GR
SARI LEBLEBİ1 ÇAY BARDAĞI50 GR
ETİMEK2 DİLİM18 GR
GRISSINI3 ADETX
ÇUBUK KRAKER(YAĞSIZ)13-18 ADET18 GR
KRAKER5 ADET22 GR
GALETA (KEPEKLİ)1 ADET19 GR
GALETA SADE (BÜYÜK)1,5 ADET20 GR
GALETA SADE (KÜÇÜK)7 ADET20 GR
KEPEKLİ ALTINBAŞAK4,5 ADET20 GR
KRAKER SUSAMLI ÇUBUK (KALIN)4 ADET20 GR
KRAKER BADEM32 ADET21 GR
1 KURUBAKLAGİL DEĞİŞİMİ 15 GR KARBONHİDRAT – 2 GR PROTEİN İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
KURU FASULYE4 YEMEK KAŞIĞI25 GR
NOHUT4 YEMEK KAŞIĞI25 GR
BARBUNYA4 YEMEK KAŞIĞI25 GR
İÇ BAKLA4 YEMEK KAŞIĞI25 GR
YEŞİL MERCİMEK4 YEMEK KAŞIĞI25 GR
MERCİMEK ÇORBASI1 KASE15 GR
1 YAĞ DEĞİŞİMİ 5 GR YAĞ İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
YEŞİL ZEYTİN5 – 6 ADET10 GR
SİYAH ZEYTİN 3 ADET10 GR
ZEYTİNYAĞI1 TATLI KAŞIĞI5 GR
BİTKİSEL SIVIYAĞ1 TATLI KAŞIĞI5 GR
MARGARİN (YUMUŞAK)1 TATLI KAŞIĞI5 GR
CEVİZ İÇİ2 ADET8 GR
FINDIK İÇİ5 – 6 ADET10 GR
AYÇEKİRDEĞİ1 AVUÇ10 GR
1 SEBZE DEĞİŞİMİ 6 GR KARBONHİDRAT – 1 GR PROTEİN İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
DOMATES (ÇİĞ)1 KÜÇÜK BOY100 GR
DOMATES SUYU(ÇİĞ)1/2 SU BARDAĞI240 GR
ÇARLİSTON BİBER(ÇİĞ)4 ORTA BOY100 GR
YEŞİL SİVRİ BİBER(ÇİĞ)10 ORTA BOY100 GR
YEŞİL DOLMA BİBER(ÇİĞ)2 ORTA BOY100 GR
KIVIRCIK(ÇİĞ)15 YAPRAK100 GR
MARUL(ÇİĞ)5-6 YAPRAK100 GR
SALATALIK(ÇİĞ)1 KÜÇÜK BOY100 GR
KIRMIZI TURP(ÇİĞ)5 ORTA BOY100 GR
MAYDANOZ(ÇİĞ)1 ORTA BOY75 GR
YEŞİL SOĞAN(ÇİĞ)3-4 ORTA BOY100 GR
KURU SOĞAN(ÇİĞ)1 ORTA BOY100 GR
KEREVİZ(ÇİĞ)1 KÜÇÜK BOY100 GR
KIRMIZI LAHANA(ÇİĞ)1/8 ORTA BOY100 GR
LAHANA (PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI100 GR
KARNABAHAR(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI100 GR
TAZE KABAK(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
PATLICAN(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI125 GR
ISPANAK(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
PAZI(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
EBE GÜMECİ(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
BAMYA(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI75 GR
TAZE FASULYE(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
SEMİZ OTU(PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
** GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK SEBZELER
1 SEBZE DEĞİŞİMİ 7 GR KARBONHİDRAT – 2 GR PROTEİN İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
HAVUÇ1 ORTA BOY100 GR
HAVUÇ SUYU1/2 BOY SU BARDAĞI120 GR
ŞALGAM1 ORTA BOY150 GR
BEZELYE (PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI100 GR
PIRASA (PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI150 GR
BAKLA (PİŞMİŞ)4 YEMEK KAŞIĞI100 GR
ENGİNAR (PİŞMİŞ)1 ORTA BOY100 GR
1 EKMEK DEĞİŞİMİ 15 GR KARBONHİDRAT – 2 GR PROTEİN İÇERİR.


BESİNORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
ELMA1/2 BÜYÜK BOY100 GR
KAYISI4 ADET120 GR
MUZ1/2 BOY75 GR
TAZE İNCİR1 KÜÇÜK BOY75 GR
KİRAZ15 ADET80 GR
VİŞNE20 ADET100 GR
GREYFURT1/2 ORTA BOY150 GR
TURUNÇ1 ORTA BOY130 GR
PORTAKAL1 ORTA BOY130 GR
LİMON2 ORTA BOY180 GR
MANDALİNA1 BÜYÜK BOY150 GR
ÜZÜM1 KÜÇÜK SALKIM90 GR
YENİ DÜNYA6 ADET80 GR
ERİK5 ADET85 GR
ÇİLEK12 ADET180 GR
ŞEFTALİ1 ORTA BOY150 GR
ARMUT1 KÜÇÜK BOY100 GR
AYVA1/3 ORTA BOY100 GR
NAR1/2 KÜÇÜK BOY100 GR
KAVUN1/10 KÜÇÜK BOY (KÜÇÜK BOY =2,5 – 3 KG)200 GR
KARPUZ1/10 KÜÇÜK BOY (KÜÇÜK BOY =  3 KG)250 GR
KURU İNCİR1 KÜÇÜK BOY20 GR
KURU KAYISI4 ORTA BOY20 GR
KURU ERİK5 ADET20 GR
KURU ÜZÜM1 YEMEK KAŞIĞI20 GR
HURMA5 ADET20 GR
DUT10 BÜYÜK BOY75 GR
BÖĞÜRTLEN1 ÇAY BARDAĞI115 GR
AVAKADO1/2 ADET150 GR
KİVİ1 ORTA BOY150 GR
PORTAKAL SUYU1,5 ÇAY BARDAĞI150 GR
GREYFURT SUYU1,5 ÇAY BARDAĞI150 GR
ELMA SUYU1,5 ÇAY BARDAĞI150 GR
ÜZÜM SUYU1,5 ÇAY BARDAĞI100 GR
VİŞNE SUYU1/2 SU BARDAĞI120 GR
NAR SUYU1/2 SU BARDAĞI120 GR

**Diyet El Kitabı 10. Baskı Hatiboğlu Yay.

İNSTAGRAM ADRESİ @BUKHEALTH DYT. BURCU KIRMIZI