Alıştığımızın aksine çiğ tüketilmesi gereken bu sekiz sebze, pişirilmeden hem daha lezzetli hem de daha faydalı!
Sebzeleri pişirmek genellikle iyi bir fikir olabilir. Isı hücre duvarını parçalar ve böylece antioksidanlar serbest kalır. Ancak turpgiller/hardalgiller (¹) familyasında yer alan sebzeleri kaynatmak (Brassicae familyasının bir bölümü) aslında bu sebzelerin kanser önleyici özelliklerine zarar verir. Glukozinolat olarak adlandırılan ve turpgillerde yüksek oranda bulunan bu maddeler, izotiyosiyanatlar olarak bilinen kanser koruyucu maddelere dönüşürler.
A’dan Z’ye Besin Ansiklopedisi: Doğal Sağlık Rehberi‘nin (The Complete A-Z Nutrition Encyclopedia: A Guide to Natural Health) yazarı Kanadalı diyetisyen Leslie Beck, turpgiller familyasında yer alan sebzelerde bulunan bir enzimin sebzeler çiğnendiğinde ya da kesildiğinde glukozinolatları izotiyosiyanatlara çevirdiğini belirtiyor. Ancak bu enzimin yapısı ısıyla birlikte çok çabuk bozuluyor. Bu da glukozinolatların izotiyosinayatlara dönüştürülmesini ve dolayısıyla kanserle mücadele etme potansiyelini azaltıyor. Bu sebzeleri kaynatmak ya da mikrodalgada pişirmek yerine buharda pişirerek daha fazla fitokimyasalı koruyabilirsiniz.
Oregon Eyalet Üniversitesi, Linus Pauling Enstitüsü’nde beslenme bölümü araştırma görevlisi Dr. Jane Higdon, “Glukozinolat hidroliz olduktan sonra ortaya çıkan ürünler kanserin önlenmesine yardım eder. Bunlar, DNA’ya zarar vermeden önce karsinojenleri (kanser yapan maddelerin) eliminasyonunu (yok olmasını) sağlar ya da hücre sinyal yollarını değiştirerek normal hücrelerin kanser hücrelerine dönüşmesini engeller” diyor. Ayrıca bazı glukozinolat hidroliz ürünleri metabolizmayı da östrojen gibi hormonların faaliyetlerini değiştirerek hormona duyarlı tipteki kanser türlerinin gelişmesi önleyebilir” diye ekliyor.
Guatrı ya da hipotiroidi olan insanların, guatrojenik özellikte olan turpgiller sebzelerinin tüketim miktarını sınırlandırmaları gerektiği unutulmamalıdır. Guatrojenik özellikte olan maddeler iyot gibi tiroit bezi tarafından tutulur ve bu şekilde guatrojenik etkileri ortaya çıkar. Ayrıca birçok şeyin fazlasının zararlı olabileceği gibi çok fazla miktarlarda glukosinolat özellikle ağır hasta olan insanlar için tehlikeli olabilir. Bu nedenle her zaman doktorunuzla beslenme düzeninizi kontrol edin. Ancak turpgilleri yeme konusunda herhangi bir problemi olmayan insanlar için bu eşsiz sebzeler sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.
Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, izotiyasiyanatlar, hücreleri DNA hasarından koruyarak kanseri önlemeye yardım ediyorlar. Anti-viral, anti-bakteriyel ve anti-inflamatuar etkiye sahip olan bu maddeler, karsinojenleri inaktive eder, hücre ölümlerini (apoptosiz) azaltır, tümör kan damarlarının (anjiyogenez) değişmesini ve tümör hücrelerinin göç etmesini (metastaz için gerekli) sağlar.
Newyork’ta yer alan Roswell Park Kanser Enstitüsü’ndeki bilim insanları 2008 yılında yaptıkları bir çalışmada, turpgillerin pişirilmesinin kanserle savaşma potansiyellerini yok ettiği konusunda hem fikirlerdir. Bu çalışmada “pişirmenin izotiyosiyanatları önemli derece azalttığı ve onlara zarar verdiği” ve “turpgillerden olan sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi durumunda mesane kesesi kanserine yakalanma riskini azaltabileceği” belirtiliyor.
Toronto Üniversitesi Halk Sağlığı Bilimleri Bölümünde 1999 yılında ve Hawaii Üniversitesi Kanser Araştırma Merkezi’nde 2000 yılında yapılan kontrol çalışmalarında; yüksek miktarlarda turpgillerden tüketen insanların prostat kanseri olma riskinin azaldığı tespit edilmiştir.
Kadınlar turpgiller familyasında yer alan sebzelerden erkeklere oranla daha fazla yararlanmaktadır. Diyet ve Kanser Üzerinde Çalışan Hollanda Kohortu’nun (Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer) 2000 yılında yaptığı bir çalışmaya göre, yüksek oranda turpgiller sebzeleriyle beslenen kadınların kolon kanseri riski azalmaktadır.
Harvard Medikal Okulu’nun 2000 yılında yapmış olduğu bir çalışmada, haftada beş porsiyondan daha fazla turpgil sebzesi tüketen kadınların akciğer kanserine yakalanma riskinin azaltacağı bulunmuştur. Amerikan Medikal Birliği Derneği Dergisi’nde 2001 yılında yayımlanan bir vaka kontrolü çalışmasına göre ise, yüksek miktarlarda turpgil sebzeleri tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.
Şimdi de karşınızda kanserle savaşma gücünü ortaya çıkarması için çiğ tüketilmesi gereken en popüler sekiz turpgil sebzesi. Bu sebzeler pişirilerek içerdikleri suda çözünen vitaminlerin açığa çıkarması engellenmektedir. Ancak, sebzeleri eğer pişirmek istiyorsanız pişirme süresini kısa tutun ve sebzelere asla su değdirmeyin. İçerdikleri besin değerinin muhafaza edilmesi için az bir buhar yeterli olacaktır.
1. Roka
İtalya’da çiğ roka genellikle pişmiş pizzaya ilave edilir ve kıyılmış roka genellikle makarnaya eklenir. The Oxford Companion to Italian Food (İtalyan Yemeklerine yönelik Oxford Şirketi) kitabının yazarı Gillian Reilly, rokanın eklendiği birçok basit yemek tarifinde rokanın doğrandığını, soslandığını ve pişirildiğini belirtiyor.
2. Çin lahanası
Şekli marula benzeyen bir lahana türü olan Çin Lahanası, Birleşik Krallık Hastalık Kontrolü Merkezince belirlenmiş “41 güç deposu sebze ve meyve” arasından besin değeri bakımından ikinci sırada gösterilmektedir. Çin Lahanası çok lezzetli bir sebzedir. Çin Lahanasını, en sevdiğiniz salataya ekleyerek ya da hafifçe soslayarak tüketebilirsiniz.
3. Brokoli
Kuvvetli anti kanserojen özelliğinin yanı sıra brokoli, C Vitamini açısından yüksektir. Yarım kase porsiyon brokoli 52 mg C vitamini sağlar. Bu oran yetişkinler için neredeyse tüm diyetlerde 60 mg olarak önerilmektedir. Brokoli, hücrelerde DNA’nın tamirine yardım eden ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen muazzam bir kimyasal olan indolo-3-karbinol kaynağıdır. Tüm turpgil sebzelerinin arasında karotenoidleri en fazla içeren sebze brokolidir. Bu özelliği sayesinde böbrek ve akciğer kanserine yakalanma riskini azaltır.
4. Brüksel lahanası
Brüksel Lahanası anti kanserojen özelliği taşımasının yanı sıra yüksek oranlarda folik asit ve B6 vitamini gibi C, K ve B vitaminlerini de bünyesinde barındırır. K vitaminin kan pıhtılaştırıcı özelliği gibi antikoagülan kullanan insanların da Brüksel Lahanası yemeden önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Çoğunlukla pişirilen bu sebze aslında çiğ olarak da çok lezzetlidir. Brüksel Lahanasını yağ, limon, tuz ve biber ekleyerek salatasını yapabilirsiniz ya da yemeğin yanında garnitür olarak tüketebilirsiniz.
5. Lahana
Kanserle mücadele etme özelliğinin yanı sıra lahana, muazzam bir C ve K vitamini kaynağıdır. Her bir porsiyonda günlük değerinin % 20’sinden fazla oranda içermektedir. Eski çağlardan bu yana lahana bitkisel tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Yunanlılar, lahanayı laksatif (kabızlık giderici) olarak kullanırken Eski Roma soylusu Pliny the Elder, içkinin akşamdan kalma etkisini gidermek için lahanayı önermiştir. Lezzetli bir lahana yemeği için lahanayı doğrayın ve içerisine limon, zeytinyağı ve sarımsak ekleyin.
6. Karnabahar
Yağ ve karbonhidrat bakımından düşük, folik asit, lif ve C vitamini açısından zengin bir sebzedir. Besleyici değeri çok yüksek olan karnabahar, diğer tüm Turpgiller ailesinin üyelerinde olduğu gibi kanserle mücadele eden maddeler içermektedir. Farklı ve lezzetli bir karnabahar ziyafeti için karnıbaharı rendelemeyi deneyin. Bunu doğranmış kırmızı biber, siyah zeytin, kapari, zeytinyağ ve limon suyundan oluşan salataya ekleyin.
7. Kara Lahana
Kara Lahana, yeni moda olmuş bir sebze gibi görünse de eski çağlarda Avrupa’da en yaygın olarak tüketilen sebzelerden biri olmuştur. Kanserle mücadele etme özelliğinin yanı sıra, kara lahanada yüksek oranda C ve K vitaminleri, kalsiyum bulunmaktadır. Bunların yanı sıra kadınlarda menapoz döneminden önce meme kanserini engellemeye ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu (sarı nokta hastalığı) önlemeye yardım eden beta karoten bulunmaktadır. Lezzetli ve basit bir çiğ kara lahana salatası için lahanayı doğrayın, içine zeytinyağı, limon ve kara biber ekleyebilirsiniz.
8. Su teresi
Su teresi insanların eski çağlardan beri tükettiği yapraklı bir sebzedir. Su teresi, anti-kanserojen özelliğine sahip olmasının yanı sıra kalsiyum, folik asit, iyot, demir, magnezyum ve A, B6, C ve K vitaminleri bakımından da zengindir. Ayrıca idrar ve balgam söktürmede etkili olup sindirime de yardım eder. Su teresini çiğ olarak tüketmek çok basit: Sadece en sevdiğiniz sandviçinize ekleyin.
Kaynak: Ecowatch
