Herhangi bir psikolojik rahatsızlığa yakalandığınızda en büyük sorunlardan biri aslında tam olarak ne yaşadığınızı ve ne hissettiğinizi bilmemektir. Anksiyete ya da panik atak krizleri kendinizi kalp krizi geçiriyor olduğunuza ya da delirmenin eşliğinde olduğunuza inandırabilir. Teşhis koyulduktan ve tedavi süresi başladıktan sonra kendine yapacağınız en büyük iyilik okuyarak ne hissettiğinizi ve mental sağlığınızı nasıl geliştirebileceğinizi öğrenmektir.
Son yıllarda yapılan araştırmalara göre; 6 dakikalık bir okuma bile stres seviyenizi %60 düşürüyor. Bu oran müzik dinlemekten %68, çay içmekten %100 ve yürüyüş yapmaktan %300 daha fazla bir düşüş sağlandığı anlamına geliyor.
Tabii ki, kitap okumak anksiyete tedavisi için tek bir çözüm değildir. Profesyonel yardım alırken anksiyeteyle başa çıkmanın en kolay ve öğretici yanı diyebiliriz.
Anksiyete bozukluğu ne anlama geliyor?
American Psychiatric Assossiation’a göre anksiyete1; tehlikelere dikkat etmemizi ve odaklanmamızı sağlayan ve bazı durumlarda yararlı, normal bir tepkidir. Fakat, Anksiyete bozukluğu, stresli veya gergin hissetmenin ötesinde, üst düzeyde korku ve bedensel tepkileri barındıran psikolojik bir bozukluktur. Günümüzde en yaygın ve neredeyse yetişkinlerin %30’unun günlük yaşamında deneyimlediği bir bozukluk olarak bilinen anksiyetenin; nefes teknikleri, psikoterapi, yoga, dengeli beslenme, kafein ve alkol alımının azaltılması, yürüyüş yapmak, aromaterapi, meditasyon, ilaç kullanımı ve düşüncelerinizi yazmak gibi birçok bilinen ve etkili tedavi de mevcuttur.3
Profesyonel yardım aldığınız süre içinde doktorunuzun önerdiği kaynakların yanında en etkili bulduğum beş kitabı sizlerle paylaşmak istiyorum.
İyi Hissetmek
”Düşünce ve davranışlarınız değişirse, duygularınız da değişir.”
Bilişsel davranış terapinin önderlerlerinden biri olan Dr. Burns, depresyonun beyindeki kimyasal bozukluktan kaynaklı olduğunun aksine bilişsel davranışçı terapilerin beynin kimyasını değiştirebileceğini son çalışmalarında kanıtlamıştır. Bu çalışmalarda panik atak hastaları bilişsel davranış terapilerine o kadar iyi yanıt vermiştir ki bu rahatsızlık için şu ana kadarki en iyi yöntem olarak kabul edilmiştir.
Altı bölümden oluşan bu kitapta size ilaçsız duygu durumunuzu nasıl yükseltebileceğiniz ya da stabilize edebileceğiniz bazı teorik bilgiler ve pratik uygulamalarla sağlanmaya çalışılıyor. Kitapta bahsi geçen deneylerden birinde bibliyoterapi (okuma terapisi) uygulamalarının antidepresan tedavileri kadar etkili ve kullanılabilir olduğu görülmüştür.
Kitabın dördüncü kısmında sevgi ve onay bağımlılığının, mükemmelliyetçiliğin ve yaptığınız işin aslında sizin değeriniz belirlediği inancı yalnızca kişisel gelişiminizdeki engeller olduğunu vurguluyor. Dr. Burns, kötü hissetmenizin altında yatan sebep aslında kendiniz hakkında çarpıtılmış ve yanlış düşüncelerinizin yer aldığını ve bu düşünceler mantıklı ve iyi olanlarla yer değiştirdiği takdirde duygu durumunuzu değiştirebileceğinizi anlatıyor.
Seninle Başlamadı
”Ebeveynlerim, büyükanne, büyükbabalarım ve daha uzak atalarım tarafından tamamlanmamış, cevaplanmamış halde bırakılan şeylerin ve soruların etkisi altında olduğuma kuvvetle inanıyorum. Sıklıkla, bir aileden ebeveynlerden çocuklara geçen kişisel olmayan bir karma var gibi görünür. Bana her zaman, önceki nesillerin yarım bıraktığı, tamamlamam veya belki de devam ettirmem gereken şeyler var gibi gelmiştir.” Carl Jung
Birçoğumuz ailemize bedensel olarak benzemenin yanı sıra zihinsel olarakta benzeriz. Wolynn, bu kitapta çoğu psikolojik rahatsızlığın, travmaların ve kaygıların üç kuşak bile olsa bizi etkileyeceğini vurguluyor. Stresli bir rahim içi bile sizin yaşamınızda oldukça etkili bir kaygı kaynağı olarak görülmektedir. Tabiki yaşanan bu kaygı asıl kaynağın birebir kopyası olarak ortaya çıkmamaktadır.
İyi de olsa kötü de olsa ebeveynlerimiz kendi davranışlarını bize yansıtma ve biz de ebeveynlerimizin acılarını üstlenme eğilimindeyizdir. Gelecekte sahip olduğumuz çoğu sorunlu davranışın kökeninde sorgulanmayan kalıtsal psikolojik problemler yatmaktadır. Bunları bilinçli bir şekilde çözmediğimiz sürece kalıtsal olarak aktarılmaya devam edecektir.
“Eğer avucunuzun içine derinlemesine bakarsanız, orada ebeveynlerinizi ve atalarınızın tüm nesillerini göreceksiniz. Onların hepsi şu an yaşıyor. Her biri, bedeninizde mevcuttur. Siz bu insanların her birinin devamısınız.” Thich Nhat Hanh
Beden Kayıt Tutar
”Oltaya yakalanmış bir balığın davranışlarını gören arkadaşları, onun çıldırdığını düşünebilir. Ama balığın yaptığı sadece hayatını kurtarmaya çalışmaktır. İnsanların yaşadıkları ya da yetiştikleri ortamlardan ayrı değerlendiremeyiz, oltayı göremezseniz bu davranışları anlamak da anlamlandırmak da mümkün olmayacaktır.”
Araştırma ve çalışmanı travma olan psikiyatrist Kolk, bu kitapta travmanın yalnızca zihinde gerçekleşip bitmediğini bedensel tepkilerin her birinin temelinde yatan bir yaşantı olduğundan bahsediyor. Ayrıca bazı anıları zihnimizden silsek bile bedenimizin o anı unutmadığını ve travmayı öyküleştirerek rahatlasak bile bazı bedensel tepkilerin bizimle kalacağını vurguluyor. Kitabın en önemli bölümlerinden biri travma etkisi altındaki beynin nasıl işlediğine dair size ayrıntılı bir bilgi sunuyor. Ki bu ne hissettiğiniz ve ne etkisinde yaşadığınızı anlamanızdaki en önemli noktayı kavramanızda oldukça yararlı bir bölüm. Bu bilgilerin yanı sıra, bedensel ve duygular farkındalık geliştirmek için en etkili yollardan olan aşırı uyarılmışlığı dengelemek için doğru nefes teknikleri, meditasyon, müzik, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), yoga, aikido, judo gibi yöntemlerin etkisinden bahsediyor.
“Beyin kültürel bir organdır ve deneyim beyni şekillendirir.”
”Hiçbir ilaç kötü geçmiş bir çocukluğu düzeltemez.”
EMDR Terapisi Teknikleri ile Acı Anıları Silmek
”Zamanla hiçbir yara sarılmadığı gibi, “işlenmemiş anılar” bazen ruhsal dengesizliklere yol açarak
hayatımızın dizginlerini de ele geçirebiliyor.”
EMDR2, Türkçe açılımıyla Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme, güçlü bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bugüne kadar her yaştan yaklaşık 2 milyon kişinin farklı tiplerde psikolojik rahatsızlıklarının başarıyla tedavi edilmesini sağlamıştır.
EMDR’a göre, işlenmeyen bilgi diğer bilgilerle entegre olamazsa akıl sağlığında bazı sorunlar ortaya çıkarır. Bu nedenle bugün yaşanan bazı durumlar bu izole kalmış anıları tetiklerse, kişi o anının bir kısmını ya da bütününü yeniden yaşar gibi etkilenir. Doğal afetler, büyük kazalar, kayıplar, savaş, taciz, tecavüz gibi önemli travmaların yanı sıra, başta çocukluk çağı olmak üzere her yaşta yaşanan ve etkisi travmatik olan her tür yaşantı; günlük hayatta aile, okul, iş çevresinde yaşanan olumsuz olaylar, şiddete maruz kalmalar, aşağılanmalar, reddedilmeler, ihmal ve başarısızlıklar işlenememiş anılar arasında yer alabilirler. Bu tedavi, izole anıların işlenmesini sağlayan fizyolojik temelli bir tedavi olarak görülmektedir.
Kaplanı Uyandırmak: Travmayı İyileştirmek
”Hepimizin travmaları iyileştirmeye dair doğuştan getirdiğimiz içsel bir kapasiteye sahibiz.”
”Kan dolaşımının sesini kulaklarımızda duyduğumuz gibi, dünyaya dair gördükleri son şey bir panterin gözleri olan milyonlarca maymunun gece yarısı çığlıklarının izlerini de sinir sistemimizde taşırız.” Paul Shephard
Bu kitap, travmanın vahşi yaşam, doğa, canlılar ve diğer insanlar arasındaki bağlantıyı kurmamıza odaklanıyor.
Biz insanlar donma tepkisi nedeniyle sıkışıp kalan enerjinin boşalmamasından dolayı nadiren ölsek de, bu olgu bizim ciddi ıstırap çekmemize neden olur. Travma geçiren bir gazi, bir tecavüz kurbanı, suistimale uğramış bir çocuk, örnekteki antilop ve kuş hepsi de kendilerini aşan yoğun baskı hissettiren ezici durumlarla karşı karşıya kalmış oluyorlar. Kendilerini “savaş ya da kaç” seçimlerinden birine yöneltmeyi beceremediklerinde ise donuyor ya da yıkılıyorlar. Bu enerjiyi boşaltabilenler ise kendilerini toparlayabiliyorlar. Biz insanlar hayvanların her zaman yaptığını yaparak donma tepkisini aşmaktansa, gittikçe artan dizi dizi yıpratıcı semptomla ifade edilen geriye dönük bir sarmala gireriz. Bireysel travmanın yanı sıra toplumsal travmalarında müebbet bir hapis olmadığı ve iyileştirilebileceğini her sayfada vurgulamaktadır.
”Ne hissettiğimizi bilmek neden öyle hissettiğimizi anlamanın ilk adımıdır.”
Kaynakça
1- https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
2- https://www.emdr-tr.org/emdr-nedir/
3- https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-zen/201405/21-quick-tips-change-your-anxiety-forever
