Önceki yazımda mükemmeliyetçi kişilerin bazı davranışlarından bahsetmiştim. Bu yazıda o davranışlara yol açan düşünceleri paylaşacağım.

Herkesin belli yaşam kuralları ve prensipleri vardır. Yaşam kuralları dediğimiz şey, kişinin hayatını nasıl yaşadığı ve yaşaması gerektiğini içeren kurallardır. “İnsanlara kibar davranmak önemlidir” bir yaşam kuralı olabilir. Ancak her yaşam kuralı işlevsel değildir. Örneğin mükemmeliyetçi kişinin şöyle bir yaşam kuralı olabilir: “Bir iş mükemmel değilse, o iş bitmemiş demektir.”

Mükemmeliyetçi kişilerin genellikle problemli ve işlevsel olamayan yaşam kuralları ve varsayımları vardır. Centre of Clinical Intervention bu kuralları şöyle kategorize etmiş:

Yüksek zahmet gerektiren beklentiler, başarı ve öz-değer ilişkisi

Bunlar hep daha iyisi için uğraşmayı gerektiren, yüksek ve zahmetli beklentilerdir. Bu zahmetli beklentileri başaramadığında kişi kendini değersiz hisseder. Başarıya gereğinden fazla değer vermek ve kendi değerine eş görmek kişiyi mutsuz eder.

İyi yapmak yeterli değildir, ben daha iyisini yapmalıyım.

Daha yüksek başarılara ulaşmak için çabalamazsam tembel ve işe yaramaz biriyim.

5 kilo vermek yeterli değildi, çok daha küçük bir beden olmalıyım.

Bunu başaramazsam aptalın tekiyim.

“Ya hep ya hiç” düşüncesi

Bu düşünce dünyayı siyah ve beyaz görmeye benzer, griliğe yer yoktur. Örneğin, bir şey ya tamamen iyidir ya da ufacık bir hata onu kötü yapar. Bu tarz düşüncelere göre; bir işte başarılı olmak demek her zaman en iyisini yapmaktır, küçük hatalara dahi yer yoktur.

Bu konuda yüksek not alamazsam, bu bölümü okumayı haketmiyorum.

Ürettiğim işim, projem, ödevim, eserim hiçbir zaman yeterince iyi değil.

Bir işi yapmanın doğru ve yanlış yolu vardır.

Eğer bir kez bile çikolata yersem, diyetimi mahvetmiş olurum ve sonrasında daha fazla yiyebilirim.

Başarısızlık korkusu

Bu başarısız olmaktan fazlasıyla korkmak ve olumsuz düşünceler geliştirmek ile alakalıdır.

Bir şeyleri mükemmel yapmalıyım.

Başarısız olmamalıyım.

Başkalarının hakkımda kötü düşünmesine izin veremem.

Denersem, yalnızca başarısız olurum.

Bir hata yaparsam, reddedilirim.

İşimi ortaya koyarsam başkaları hakkımda kötü düşünürler.

Yapmalıyım, etmeliyim; -meli, -malı düşünceleri

Bu kategori; gereklilik, zorunluluk içeren düşünceleri ve varsayımlar yapmayı içerir.

Mükemmel olmalıyım yoksa başkaları gerçekte nasıl olduğumu fark ederler.

Öğle vaktinden önce asla yemek yememeliyim.

Evimi temizlediğimde her zaman bütün odaları dip temel temizlemeliyim.

Devamli kontrol etme/checking

Tekrar tekrar kontrol etmek ile alakalı düşünceli içerir.

Başkalarına göstermeden önce, yaptığım her işin üzerinden birçok defa geçmeliyim.

Kilo almadığımdan emin olmak için gün içinde birçok kez tartılmalıyım.

İrade/kişisel kontrol/Self-control

Bu kategori kişinin iradesiyle bağlantılı düşünceler içerir.

Her vakit çalışmalıyım yoksa tembel biri olurum.

Sevdiğim bir şeyi, bir ikramı (kurabiye gibi) haketmek için çok fazla çalışmalıyım.

Bu örneklere baktığımızda, mükemmeliyetçi kişinin kendi ve dünya hakkındaki düşünceleri ve yaşam prensiplerinin faydalı olmadığını görüyoruz.

Faydalı kurallar gerçekçi, koşullara uyarlanabilen, esnek kurallardır.
“Sağlıklı beslenmeye çalışmak iyidir.” kuralı faydalıdır çünkü bilimsel gerçeklere dayanır ve esnek bir kuraldır (“beslenmeye çalışmak” fiili kimi zaman sağlıksız yiyecekler yenebileceğini ima eder, örneğin doğum günlerinde).

Faydasız kurallar katı, sabit, mantıksız kurallardır.
“Asla hata yapmamalıyım.” kuralı faydasızdır çünkü bu standardı sürdürmek imkânsızdır ve hata kaçınılmazdır. Hata yaptığımızda eğer böyle sert bir kurala inanıyorsak çok daha kötü hissederiz.

Bu düşünceler ve kurallar mükemmeliyetçi kişiyi listeler yapmaya, tekrar tekrar kontrol etmeye, organize olmaya saatler harcamaya, karar vermede zorlanmaya, ve bazı şeyleri yapmaktan kaçınmaya iter.

Mükemmeliyetçilik döngüsü

Başarıya gereğinden fazla verilen önem ve kişinin kendini yalnızca başarılı olduğunda değerli hissetmesi onun faydasız düşünceler üretmesine sebep olur. “Başarı çok önemlidir, mutlaka başarılı olmalıyım.”

Bu düşünceler ise yüksek beklentiler ve standartlar belirlemeye yol açar. “Hiç hata yapmamalıyım ve her zaman yüksek notlar almalıyım.”

Yüksek beklentileri olan kişi mükemmeliyetçi davranışlar sergiler (kontrol etme, erteleme, liste yapma vs.). “Ödevimi en az 5 kere okumalıyım ve kontrol etmeliyim.”

Bu davranışlardan sonra, kişi aldığı sonucu ve performansını da mükemmeliyetçi düşüncelere göre değerlendirir. Örneğin, ya hep ya hiç düşüncesi. Sonuç kişinin beklentilerini karşılayamadıysa, küçük bir hata yaptıysa; kendini acımasızca eleştirir, başarısız bulur, kötü ve değersiz hisseder. “Projemin son kısmında hata yaptım, ben bu işi yapamıyorum, projem berbat oldu, burada olmayı haketmiyorum.”

Eğer istediği sonuca ulaştıysa, örneğin hiç hata yapmadıysa, beklentilerinin yeterince yüksek olmadığını düşünür ve bir dahaki sefere daha yüksek beklentiler kurmayı hedefler. “Projemde hiç hata yapmadığıma göre bu çok zor bir proje değildi, bunu herkes yapabilirdi, bir dahaki sefere daha zor bir işe girişmeliyim.”

Kısacası, mükemmeliyetçilik bir döngüdür ve bunu kırmak için kişinin düşüncelerini ve davranışlarını değiştirmesi gerekir.

Sonraki yazımda düşünceleri ve davranışları değiştirmek için neler yapılabileceğini paylaşacağım.

Kaynak: Psychology Tools, CCI Health 1234