Yaşamım boyunca pek çok hareket sistemi deneyimledim. Her hepsinin insana iyi gelen bir yanı muhakkak var ama yazımın konusu bu değil. Size, hayatınıza kesinlikle pozitif yönde etki edecek 5 hareketten bahsedeceğim. Bazen bedenlerimiz aküsü bitmiş bir arabayı; yaşam enerjisinden mahrum kalmış, başka bir ifadeyle chi akışı az olan bir makineyi andırır. Dıştan bakıldığında tüm işlevlerini sürdüğünü düşündüğümüz bedenimizin içinde neden böylesine atıl, sıkılmış, boğulmuş, bitip tükenmiş halde olduğunu bilmeyen, popüler tabirle kendini yorgun, isteksiz, hissiz hissedenlere özellikle iyi gelecek, dengeleyici ve canlandırıcı bir hareket sistemi olan Tibet Gençlik Pınarı ve sadece 5 hareketten ibaret. Zamanın, en kıymetli hazinelerimizden biri olduğunu düşününce lafı çok uzatmadan, hareketleri anlatmak istiyorum.
Tibet Gençlik Pınarı | 5 Hareket
Bu hareketleri yapmadan önce sağlığınızın ve kas gelişiminizin bu hareketleri yapmak için uygun olduğundan emin olmanızı isteyeceğim. Eğer hareketi yapamıyorsanız yapmaya çalışarak gün geçtikçe geliştirebilir ya da öncesinde yapacağınız başka hareketlerle bu hareketleri yapabilir hâle gelebilirsiniz. Başlamadan belirteyim: Bel fıtığı olanlara bu egzersiz serisi önerilmiyor.
Yukarıdaki görselde 5 hareketi görüyoruz. Bu hareketler en fazla 21 defa yapılıyor ve başlangıç sayısı: 3. Bedeniniz ne kadar uygun ve gelişmiş olursa olsun hareketleri yapmaya 3 tekrarla başlamak ve her hafta hareket sayısını 2 artırarak 21’e kadar devam etmek öneriliyor. Hareketleri yapmaya başladıktan 8 hafta sonra 21 yapabilir hale geliniyor. Bu sayının artırılmaması yine belirtilenler arasında yer alıyor. Diğer yandan hareketleri yapmaya bir günden fazla ara verildiğinde, yeniden üçten başlayarak devam etmenin uygun olduğunu söylemeliyim.
Bedeninize bir ödül verin
Bedenin, hareketleri ilk kez yaptıktan sonra hissedeceği iyilik hali bu hareketleri yapmaya sizi yöneltecek, motive edecek içsel dinamonuz olsun. Umarım bu sizi hareketi ertesi gün yeniden yapmak için de ateşler. Eğer içsel ateşiniz su olursa, hareketlere de kendi içsel enerjinizle devam etmiş olursunuz. Bence bu, hayatınızdaki belki de en kıymetli farkındalıklardan biridir. Her şey ya da belki de birçok şey için yönlendiren itki budur. Zamanla değişebilir. Bazen aylarca ve tüm bir gün boyunca bedeniniz için bir şey yapmadığınız olur. Yıllar doğuştan gelen itkiler üstünde belirleyici etki yapar. Bedeninizin çalışma biçimi de değişebilir. Hadi ona yeniden yani bugün bu hareketleri yaparak bir ödül verin. Bakın, hemen nasıl kendinizi yapmadan önceki halinizden iyi hissedeceksiniz? Baktıktan sonra yarın yine aynı saatte ya da günün herhangi bir saatinde bunu yapar ve devam ederseniz bu, yaşamınızın kazanacağı, iyi bir alışkanlığa dönüşür.
Bildiğimiz üzere beden ve beyin arasındaki çift yönlü ilişkide beyniniz, bu hareketleri severse, “evet o hareketler güzeldi, yeniden yapalım” mesajını size ilettir. Ona kulak verin. Mesaj başkaysa sağlık ve güç durumunuzu kontrol edin. Bedeninizi dinleyin. İyi hissettiğinizde yeniden denemekten çekinmeyin. Sizin adınıza konuşuyorken, umarım size harekete geçmeniz için yeterli telkini yapıyorumdur:)
Değişim ve değişim isteği, zihinsel düzlemde gözlemlenir, aslında bu da bir hikaye. Konumuza dönersem, bu hareketleri ya da başka hareketleri hayatınıza katmak isterseniz her zaman bedeninizle çalıştığınızı hatırlayın; bedeniniz sizin avatarınız ve size hayatınız boyunca eşlik edecek, lütfen ona iyi bakın ve bedeninizle zihniniz arasında her zaman bir algoritma olduğunu hatırlayın.
Her şey bu kadar basitken denemeye hazır mısın?
İlk Hareket
Harekete başlarken ayakta dik bir şekilde duruyoruz. Kollar yere paralel ve avuç içleri yere bakıyor. Ayaklarımızı kalça genişliğinde birbirinden ayırıp, saat yönünde dönüyoruz. Sağa doğru dönüyoruz yani saat yönünde, kendi etrafınızda attığınız her tur bir tekrar demek. Harekete başlamadan karşıda, kendinizden en az 1,5 en çok 2 metre uzakta, bir sabit bakış noktası belirleyin. Belirlediğinizde, yerinizde 3 nefes alın, verin. Yapmak istediğiniz, o an içinizden gelen bir nefes çalışması varsa onu tamamlayın. Başka çalışmalar da yapabilirsiniz.
Isının. Gözlerinizin her tur sonrası bakış noktasını gördüğünden emin olsun. Açık hava, geniş bir arazi, deniz… Ufunuzun geniş olduğu bir yerde bu hareketleri yapıyorsanız, bence zaten bakışı sabitlemeyi biliyorsunuzdur. Üç dönüş yapıldıktan sonra tabii dönüş hareketini de yaptığımız yerde gezinmeden yaptığımıza emin olduktan sonra dikkat edilecek noktaları hatırlatmakta fayda var. Bu hareket esnasında ya da hareket sayısı artıkça başınız döndürebilir. Farkında olduğunuz sürece baş dönmesi normaldir. Size rahatsız veriyorsa ya da dönüşe kendinizi kaptırdıysanız, kendinize yaptığınız egzersiz sayısını ve bunun bir egzersiz olduğunu hatırlatmanızda fayda var. Baş dönmeniz geçene dek rahatça nefeslenin.
Hareketi yaparken ayaklarınızın kollarınızı takip etmesine izin verin. Çeneniz yere paralel, omuzlarınız rahat olsun. Omuzlarınızı bir kere geriye doğru çevirmek ve ikinci turda aşağıdayken omuzlarınızı sabitlemek omuzlarınızın rahat olduğunu gösterir.
İkinci Hareket
Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Bitişik olsun ve mümkün olduğunca düz olsun. Nefes alırken bacaklarınızı ve başınızı yerden kaldırın. Nefes verirken başınızı ve bacaklarınızı tekrar yere koyun ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Her kaldırıp indirme, bir tekrar demek. Bacaklarınızın mümkün olduğunca düz olması gerekiyor. İlk yaptığınızda yeterince düz değilse zamanla düzelecektir.
Bu hareketi bir mat ya da benzer bir yüzey üzerinde yapmanızı rahatınız için öneririm. Ayrıca hareketler arasında tüm kaslarınızın bir an için gevşemesi de akılda tutulması gereken bir nokta. Bir diğer nokta da hareketi karnınız içe çekili olarak yapmanızdır.
Hareketi yaparken ayak parmaklarınızı kendinize çekip, bırakabilirsiniz. Zihinsel olarak karın bölgenize odaklanabilirsiniz.Üçüncü Hareket
Bu hareketi dizlerimizin üzerinde yapıyoruz. Dizinizin altına matınızı katlamak ya da destek için bir havlu ya da battaniye kullanmanız dizlerinizi koruyacaktır. Dizlerinizin arasını omuz genişliğinde açık, avuç içlerinizi kalçanıza yerleştirin. Nefes alırken nazikçe başınızı geriye doğru yatırıyor ve göğsü iyice açılıyor. Nefes verirken başınızı öne doğru getirip, başladığınız dik pozisyona dönüyorsunuz. Başın bir kere geriye yatıp öne gelmesi bir tekrar oluyor.
Başınızı ve boynunuzu zorlamayın, rahat bırakın, aynı zamanda hatırlayın; gözler açık.
Dördüncü Hareket
Yere oturuyoruz. Omurgamız dik ve bacaklarınız düz olsun. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinde ayrı durumda, eller kalçanın yanında yerde ve el parmaklarınızın ayaklarınızı gösteriyor. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın. Ayaklarınız ve ellerinizle kendinizi destekleyin ve dizlerinizi kırarak, ters masa olarak da adlandırılan pozisyonuna geçin. Nefes verirken başladığınız pozisyona geri dönün. Masa pozisyonunu alıp tekrar yere oturmaya dönmeniz bir tekrar anlamına geliyor.
Önemli not: Sırtınızın alt kısımlarını korumak için poponuzu sıkıştırılmış bir şekilde tutun. Başınızı arkaya, paralel pozisyondan daha geriye doğru atmayın. Menopoz semptomları olanlar için hareketi yaparken karnı içeriye çekmek öneriliyor.
Beşinci Hareket
Harekete yüzüstü başlanıyor. Eğer yoga terimlerine aşina iseniz; aşağı bakan köpek pozundan nefes alarak yukarı bakan köpek pozuna geçildiğini belirteyim. Nefes vererek yeniden aşağı bakan köpeğe geçilmesi bir tekrar demek.
Bu pozları daha önce deneyimlememişler için daha detaylı bir açıklamaysa; yüzüstü uzanmışız, ayak parmakları içeriye doğru kıvrık, ellerimiz tam olarak avuç içlerimiz yere gelecek şekilde omuzlarımızın altına yerleştirilmiş, ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak, kollarımız düz olacak şekilde, ters bir V harfi olana dek kendimizi kol ve ayaklarımızla yukarıya itmeye aşağı bakan köpek, kol ve bacaklarımızın düz olduğu ayak parmaklarıyla yere tutunduğumuz ve kollarımızla gövdemizi yerden yükseltip, başımızı geriye attığımız harekette yukarıya bakan köpek, ikisi arasında gidip gelme de beşinci hareketi oluşturuyor.
Karnınızı içeride ve poponuzu sıkıştırarak tutun, seriniz bitmeden yere düz yattığımız pozisyona dönmüyoruz.
Beş hareketi bitirdikten sonra soğumak için esneme hareketleri yapabilir sonrasında da yere sırtüstü uzanıp bir süre dinlenebilirsiniz.
Kısa Bir Tekrar
Başlarken ısınma hareketleriyle başlıyoruz. İki, üç dakika zıplayarak ısınabilirsiniz. Ardından birkaç dakika da eklemlerinizi ısıtıp (elleri kenetleyip çevirmek, kolları dirsekten bir kuklaymış gibi sallamak, omuzları çevirmek, kolları yere paralel açıp kapamak, beli çevirmek, yere eğilip, geriye bükülmek, dizleri hareket ettirmek ve ayak bileklerini yerde bile olsa çevirmek eklemlerinizi ısıtır. Ardından boynunuzu dört yöne ısıtan hareketleri nazikçe yapabilirsiniz), Tibet Gençlik Pınarı hareketlerini yaptıktan sonra neler olduğunu artık biliyorsunuz. Beden kendini bir tık daha iyi hissediyorsa devam…
Bitirmeden
Bir romanla dünyaya yayılan bu bilgi umarım size de sağlık ve şifa olur. Önemli olan Tibet Gençlik Pınarı hareketleri değil, sizsiniz. Önemli olan, ısınma, beş hareket, esneme, soğuma ve dinlenmenin olduğu bir egzersiz serisinin hayatınıza katabilecekleri… Ayırabildiğiniz bu zaman dilimini, sağlığınıza, yaşama sevincinize ve zindeliğinize iyi gelecektir. Yarım saat, kırk beş dakikayı her gün kendinize ayıramıyorsanız bile haftada en az üç gün bunu yapmanız mümkün. Beş dakika ile başlayın. Artırın. Yavaşça, nazikçe ve severek çalışın. Bunu yapabilirsiniz. Size inanıyorum. Eğer ben size inanıyorsam siz de kendinize inanabilirsiniz.
Kim bilir belki o zaman siz de benim gibi bu bilgiyi başkalarıyla paylaşmak istersiniz. Namaste, sağlıcakla kalmanız dileklerimle, sevgiler.
