Önceki iki yazımda mükemmeliyetçiliğin ne olduğu, mükemmeliyetçi davranışları, düşünceleri, ve aralarında nasıl bir bağlantı olduğunu anlatmıştım. (1, 2)

Bu yazıda düşünce ve davranışlarımızı değiştirmek için neler yapabileceğimizi paylaşacağım.

Aşağıdaki planı takip ederek ve egzersizler yaparak değişime başlayabilirsiniz.

  1. Kendi mükemmeliyetçiliğinizi tanımak
  2. Mükemmeliyetçi düşüncelerinizi ve davranışlarınızı tespit etmek
  3. Hedef belirlemek
  4. Alternatif düşünceler üretmek
  5. Kişisel değer, özdeğerinizi yeniden tanımlamak
  6. Alternatif davranışlar edinmek
  7. Son: Şimdi ne yapacağım?

Bu sadece örnek bir plandır, kendinize uyarlayabilirsiniz.

Kendi mükemmeliyetçiliğinizi tanımak

Değişimin ilk adımı mükemmeliyetçi olduğunuzu kabul etmekten ve hangi alanda mükemmeliyetçi olduğunuzu belirlerlemekten geçiyor. İş, okul, beslenme ve kilo, spor, sağlık, temizlik?

Mükemmeliyetçi düşüncelerinizi ve davranışlarınızı tespit etmek

Bu adım için önceki yazılarımdaki düşünce ve davranış örneklerinden yararlanabilirsiniz.

Siz ne tarz mükemmeliyetçi düşüncelere sahipsiniz?
Dünyayı siyah beyaz mı görüyorsunuz? (Ya hep ya hiç düşüncesi)
Bir şey mükemmel olmadıysa sizin için başarısız mıdır?
Kendiniz başarısız olursanız değersiz olacağınıza mı inanıyorsunuz?
Büyük uğraşlar gerektiren zahmetli beklentileriniz mi var?
İşinizi sürekli kontrol ediyor musunuz? Başkalarına onaylatma ihtiyacı duyuyor musunuz? Karar vermekte zorlanıyor musunuz? Listeler yapıyor, saatlerce organize oluyor musunuz?

Bütün düşüncelerinizi ve davranışlarınızı bir kağıda yazın.
Örneğin;

Düşüncem: Projede hata yaparsam proje mahvolmuş olur ve herkes işimi haketmediğimi düşünür.

Davranışım: Projemi sürekli kontrol ediyorum, tekrar tekrar okuyorum, saatler harcıyorum.

Hislerim: Yetersiz ve mutsuz hissediyorum.


Hedef Belirlemek

Burada kendinize gerçekçi ve net hedefler belirlemeniz gerekiyor.
Örneğin, artık projemi 2 defadan fazla kontrol etmeyeceğim, liste yapmaya 5 dakikadan fazla harcamayacağım, bugün yalnızca 1 saat çalışacağım gibi.

Spesifik olmayan genel hedefler motive edici olmaz. “Artık mükemmeliyetçi olmayacağım” gibi belirsiz hedefler koymaktan kaçının. Spesifik hedefler işinizi kolaylaştırır.

Alternatif düşünceler üretmek

Bu en zor adımdır çünkü mükemmeliyetçi biri olarak başka düşünceler üretirken zorlanabilirsiniz ve aklınıza farklı düşünceler gelmeyebilir.

Burada mükemmeliyetçi olmayan tanıdıklarınıza danışabilirsiniz. Örneklerden yararlanabilirsiniz. Kendinize uygun yeni düşünceler üretmek için düşüncelerinize meydan okumaya ve pratik yapmaya başlayabilirsiniz.

Örneğin:

Bu düşünceyi destekleyen kanıtlarım var mı, bu kanıtlar nelerdir?
Bu düşünceye aykırı olan kanıtlarım var mı, nelerdir?
Bu düşüncemin zararlı sonuçları nelerdir?
Bu düşüncem mümkün ve gerçekçi mi?
Bu düşüncemi başka bir arkadaşım söyleseydi, ona ne söylerdim?
Bu düşünce yerine daha mantıklı ve faydalı bir düşünce ne olurdu?

Örneğin;

Zararlı düşünce: İşimi en az 5 kere kontrol etmezsem hatalarımı göremem, projem mahvolur ve başarısız beceriksiz biri olurum. 

Alternatif düşünce: İşimi 1 kere kontrol etmem yeterlidir, hatalarım olması beni başarısız ve beceriksiz yapmaz. Bütün insanlar hata yapar. Önemli olan yapılan hatadan ders çıkarmamdır. Hatalar projemi mahvetmez, geliştirir.

  1. Öz-değerinizi yeniden tanımlamak

Mükemmeliyetçi kişi kendini yalnızca başarılı olduğunda değerli hissettiği için çoğu zaman yaptığı hatalar onun kendine verdiği değeri azaltır. Ancak kişi kendi değerini başka ilişkilerine ve özelliklerine bağlıyorsa, başarısızlık kişiyi yıkmaz.

Örneğin; kendini yalnızca sporda başarılı olduğunda değerli hisseden Polly’nin öz-değer dairesi aşağıdaki gibidir. Sarı renk spordaki başarıyı; geri kalan renkler ise aile, arkadaşlar, okul, ve kiloyu temsil eder. Sporda başarısızlık yaşaması, hata yapması, onun öz-değer dairesinin %60’ından fazlasını etkileyecektir. Yani, başarısızlığın yarattığı etki ve yıkım büyük olacak ve kendini değersiz hissedecektir.

Ancak; başarısının yanında, kendini iyi bir insan olmasıyla, arkadaşlarına kibar davranmasıyla, ailesine yardımcı olmasıyla, hayvanları sevmesiyle vs. değerli hisseden biri işinde başarısız olduğunda bu dairenin yalnızca %10’u etkilenir. Kişi hala değerli hissetmeye devam eder, özgüveni olumsuz etkilenmez, hatasından ders çıkarır ve yeniden denemeye cesareti olur.

Örneğin; Mary’nin dairesinde ailesi, sevgilisi, işi, yolculuk yapması, kilosu, gelecek hedefleri, spor gibi birçok alan vardır. Mary’nin iş alanında başarısızlık yaşaması onu yıkmaz.

Önce şu an sahip olduğunuz öz-değer dairenizi çizin. Sonra, başarı yüzdesinin daha az olduğu ve başka kriterlerin (aile, arkadaşlar, sevgili, hobiler) olduğu yeni bir daire çizin. İkinci çizdiğiniz daire gerçekçi ve faydalı olan daire, o artık sizin daireniz. İlk daireyi yırtıp atabilirsiniz.

Alternatif davranışlar edinmek

Bu adımda belirlediğiniz mükemmeliyetçi davranışlarınızı bırakıp, yerine yeni davranışlar koyacaksınız. Bu adımın sonu yok, her zaman devam edecek ve pratik yapacaksınız.

Bu yeni davranışları uygulamaya deney yapmak gibi yaklaşabilirsiniz ve aşağıdaki gibi bir günlük tutabilirsiniz. 

Örneğin:

Mükemmeliyetçi davranışım: Sürekli liste yapıyorum.

Hedef alternatif davranış: Bugün 5 dakika süre tutarak yalnızca 1 liste yapılacak.

Deney sonucu hisler, düşünceler: Bugün 5 dk süre tuttum ve yalnızca 1 liste hazırladım. İşim yarım kalmış gibi hissettim. Ancak 1 listenin yeterli olduğunu biliyorum. Yeni bir listeye ihtiyacım yok.

Öğrendiklerim: Yalnızca 1 liste hazırlamak dünyanın sonunu getirmedi, işlerim mahvolmadı ve aksamadı. Her şey aynı şekilde ilerledi. Kendime daha fazla vaktim kaldı.

Mükemmeliyetçi davranışım: Projemi gün içinde 5 kere tekrar tekrar kontrol ediyorum.

Hedef alternatif davranış: Projemi yalnızca 2 kere kontrol etmek.

Deney sonucu hisler, düşünceler: Bugün projemi yalnızca 2 kere kontrol ettim ve kapadım. İlk başlarda gözden kaçırdığım şeyler olacağına inanıyordum ve endişeliydim. Ancak yalnızca 2 kere kontrol ettikten sonra projede gözden kaçırdığım önemli bir şey olmadığını gördüm. Daha az yoruldum.

Öğrendiklerim: Projemi yalnızca 2 kere kontrol etmek endişe vericiydi ancak endişelensem de başarabileceğimi gördüm ve 2 kere kontrol etmenin yeterli olduğunu öğrendim. Projem daha çabuk bitti ve önemli bir sorun olmadı.

 

Başka örnekler;

Mükemmeliyetçi davranış: Evimi temizlerken her odayı dip temel temizlemek.
Alternatif davranış: 1 odayı temizlememek.
Mükemmeliyetçi davranış: Hangi restoranta gideceğine karar verememek.
Alternatif davranış: Gidebileceğin restorantları yazıp, gözlerini kapatıp rastgele seçim yapmak.

Şimdi ne yapacağım?

Mükemmeliyetçilikten kurtulmak için ısrarlı ve istekli olmalısınız. Düşünce ve davranışlarınızın farkına varmalısınız. Alternatif düşünce ve davranışlar edinme egzersizlerine devam etmelisiniz. Yeni düşüncelerinizi, davranışlarınızı, öğrendiklerinizi ve neden değişmek istediğinizi kendinize hatırlatmalısınız.

Endişeli hissedebilirsiniz, eski rutininize dönmek isteyebilirsiniz, yeni davranışlarınıza devam etmek zor gelebilir; böyle bir durumda mükemmeliyetçiliğin size verdiği zararları hatırlamalı ve değişimin size sağlayacağı yarara odaklanmalısınız. Hatta, yüksek sesle kendinizi telkin edebilirsiniz veya bir kağıda not alabilirsiniz.

Düşünceler ve davranışlar sabit değildir, her şey değişebilir. Siz de değişebilirsiniz.

Kaynaklar:
https://psychologytools.com/mechanism-perfectionism.html
http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/5%20Reducing%20my%20Perfectionist%20Behaviour.pdf
http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/8%20Re-evaluating%20the%20importance%20of%20achieving.pdf