Klasik bir tabudur, eğer hayvansal kaynaklı protein tüketmiyorsan, kas yapamazsın. Doğru mudur? Kesinlikle hayır. Yapılan çalışmalar vegan olan ve olmayan sporcularda performans açısından bir fark gözlemlememişlerdir. İyi bir performans, iyi bir vücut yağ yüzdesi ve iyi bir kas için gerekli sihirli sözcük “denge”de. Ve bitkisel proteinleri kullanırken, sinerjik etkiden faydalanmada. Bu iki unsuru açalım isterseniz.
Her beslenme tipinde olduğu gibi, vegan beslenmede de, egzersiz ve spor performansı için denge önemli bir husustur. Denge sağlayacak olan şey her besin öğesi ve grubunda yeterince almaktır. Neyden mi bahsediyoruz? İyi bir gelişim için yalnızca protein yetmez bunun yanında iyi bir vitamin mineral alımı, yeterli karbonhidrat alımı ve yağ alımı da gereklidir.
Madde madde ayrıntıları konuşalım isterseniz.
• Su: Tabii ki su. Su ile performans arasında ciddi bir ilişki bulunmaktadır. Doğru su tüketimi, doğru bir metabolizmaya götürür. Susama mekanizması, vücuttaki 1,5-2 litre su kaybı ile çalışmaktadır. Bu oldukça büyük bir rakam olduğu için su tüketimi için susamayı beklememek gerekmektedir. Her 1000 kkal için 1 litre su içilmelidir. Bunun yanında egzersiz öncesi ve sonrası egzersizde kaybedilen yerine konulmalıdır. Kabaca +1 litre olarak düşünebiliriz. Duruma göre artırılmalıdır. Özellikle egzersiz sonrasında su açığını kapatabilmek ve sıvı dengesini sağlamak için potasyumdan zengin meyveleri su ile tüketmek önemlidir. Örneğin spor sonrası bir muza ne dersin?
• Enerji: Eğer enerji açısından eksik besleniyorsak, istediğimiz kadar protein kalitesi ve verimliliği açısından düşünelim, kas kaybı kaçınılmaz gibi duruyor. Çünkü vücut, açlık durumunda yağ dokusundan kaybetmektense, kas dokusu kaybetmeyi uygun görüp, bu şekilde daha düşük bir metabolizma hızı ile vücudu korumaya almaktadır. Peki ne kadar enerji dediğinizi duyar gibiyim. Yoğun bir antrenman günlük aldığınız enerjiden yüzde 20 daha fazla enerji gerektirmektedir. Örneğin günlük 1800 kkal’lik bir beslenme düzeniniz var ise egzersiz günleri bunu 360 kkal arıtmanız yeterli olacaktır.
• Karbonhidrat: Uygun miktar karbonhidrat alımı. Evet dengenin en önemli ayaklarından bir tanesi karbonhidrat. İhtiyacım ne kadar dediğini duyar gibiyim. Günlük 4-5g/kg başına alman yeterli olacaktır. Hem kasların için yakıt hem egzersiz sonrası kendini iyi hissetmen için önemli olan karbonhidratlar zindeliğinin sürdürebilirliği için oldukça önemli.
• Proteinler: Onlarsız olmaz tabii. Protein deyince hem denge hem de sinerjiyi kullanmamız gerekiyor. Doğru kompozisyon, kaliteli proteine götürür. İlk başta miktarda bahsedelim, günlük protein ihtiyacı yaptığımız spora göre 1-1,5g/kg arasında değişmektedir. Kompozisyon nasıl olacak?
Aşağıdaki listeye bakmanız faydalı olacaktır.
• Tahıllar ve Kurubaklagilleri
• Tahıllar ile Yağlı tohumlar (çiğ kuruyemişler)
• Yağlı tohumlar ile kurubaklagilleri
beraber tüketerek kaliteli protein tüketmiş oluruz.
O zaman, tek başına erişte değil de cevizli erişte, ya da ara öğün için leblebi-ceviz karışımın kaliteli olacağını, bu tarz beslenmenizin hiçbir zaman fena fikir olmayacağını görebilirsiniz.
• Vitamin ve mineral alımı: Spor diyorsak özellikle B12, Çinko, Demir ve kalsiyum alımları oldukça bizim için önemli. Özellikle diyet demir ve çinko alımını artırmalıyız.
Demir için, kuru meyveler, Tofu, soya fasulyesi, kurubaklagiller, pekmez ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklarından yer almaktadır. Ancak demir daha iyi emilmesi için muhakkak yanında C vitaminden zengin (maydanoz, limon gibi) bir besin bulunması gerekmedir. Ve çay/kahve tüketimini yemekten yarım saat öncesi- yemekten yarım saat sonrasına kadar tüketmemen iyi fikir olacaktır. Çinko için beslenmemizde, kaju, badem, yer fıstığı gibi ürünlere yer vermeliyiz. Kalsiyum için de bademe, tofuya ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer açmalıyız. Örneğin 100 g tofu ihtiyacımız ortalama yüzde 37 sini karşılamaktadır.
D vitamini ve egzersiz performansı arasında ciddi bir ilişki bulunmaktadır. Günlük 20 dakikalık güneş banyosu, spor performansınızı olumlu yönde etkileyecektir. Kemik sağlığına etkisi de bonusu!
5 adımda egzersiz beslenmesi için temeli oluşturman mümkün. Unutmamak gerekir, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur. Sağlam vücudunda temeli beslenmedir.
