Vücudumuz için gerekli tüm besin ögelerine, yani bitkisellere günlük beslenmemizde nasıl yer vermeliyiz? Neyden ne kadar almalıyız? Bu sorulara cevap vereceğim. Eğer bu konu ile ilgili soru sormak isterseniz yorum kısmına görüşlerinizi bildiriniz.

Günde 3 öğün yemek yediğinizi farzedersek tabağınızı alın, hayali bir çizgiyle bu tabağı ikiye bölün. Herhangi bir yarısını üçe bölün, iki bölmesine sebzeleri, bir bölmesine de meyveleri yerleştirin. Gelelim diğer yarısına… Bunu da 2’ye bölün, bir bölmesine kurubakliyatları yerleştirin, geriye kalan iki bölmeye de tahılları ve tohumluları yerleştirin. Aşağıda bu gruplarla ilgili kısa açıklamaları bulabilirsiniz.

Tahıllar

Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, pilavlar, ekmekler, içine un konmuş tüm çorbalar, yani undan yapılmış her şey bu gruba girer.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 2 gram protein içerir.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:
  • 2 dolu dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı, makarna
  • Avucumuzun ayası büyüklüğünde, serçe parmağımız kalınlığında ekmek
  • Çeyrek simit
  • 1 kase çorba
Kurubakliyatlar

Kuru fasulye, kuru nohut, börülce, mercimek bu gruba girer.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 20 grama kadar protein içerir.

Bu grubun ölçüsü tüm bu gıdaların 4 yemek kaşığı kadarıdır.

Sebzeler

Bir ölçüsü ortalama 6 gram şeker, 1-2 gram protein içerir.

Çiğ sebzeleri rengarek olacak şekilde tüketebildiğiniz kadar tüketebilirsiniz. Pişmiş sebzelerin 4 yemek kaşığı bir ölçüdür.

Meyveler

Ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve bir ölçü meyvedir.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker içerir.

  • 4 orta boy kayısı
  • 1 adet küçük boy incir
  • 1 adet Amasya Elması
  • 1 adet Anamur Muz
Tohumlular

Bir ölçüsü ortalama 5 gram yağ içerir.

  • 2 adet ceviz içi
  • 10 adet çiğ fındık
  • 7 adet çiğ badem

Her öğünde eşit miktarlar tüketmek zorunda değilsiniz. Bir öğünde tüketmediğiniz kurubakliyatı diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Aşağıdaki miktarları bu nedenle verdim ki denge sağlayalım. Bu arada miktarlar kişiseldir. Yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişkenlik gösterir.

Bir günde tüketilmesi gereken ölçüler:
  • 3 ve 3 ölçüden fazla meyve
  • 5 ve 5 ölçüden fazla sebze
  • 3 ve 3 ölçüden fazla tahıl
  • 3 ve 3 ölçüden fazla kurubakliyat
  • 2 ve 2 ölçüden fazla tohumlular

Bazı öneriler

  • 1 günde en az 3 ölçü bakliyat tüketin, 50 yaşın üzerindeyseniz 4 porsiyona çıkabilirsiniz.
  • Sebze ve meyveleri toplamda 8 ölçüden fazla tüketebilirsiniz, meyve konusunda sınırlama yapmamakla beraber özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere sebzeleri daha fazla önemseyin. Gökkuşağı şeklinde beslenin, her renk taze sebze ve meyvede farklı tür antioksidan var, bu antioksidanlar hücreyi paslanmadan korur.
  • Tam tahıllıları rafine olanlardan fazla önemseyin, filizlenmiş tahılları da tüketebilirsiniz.
  • Yağ içeriği yüksek bitkisel besinleri ölçüsünde tüketin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumunu ihmal etmeyin. Sadece tavsiyem, keten tohumu yedikten sonra bolca su içmeniz.
  • Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu, soya fasulyesi, tempe, zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurtlar, tahin, kuru incir, badem kalsiyum için iyi kaynaklardır.
  • Doğal bir ortamda yaşamıyorsanız ve çeşitlendirilmiş ürünler tüketmiyorsanız B12 vitamini takviyesi almaktan çekinmeyin. Denizde yetişen yosunlar ve fermente gıdalar B12 vitamini açısından güvenilir değildir.
  • Saç dökülmesi gibi şikayetler yaşıyorsanız günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
  • Vegan beslenmeyle beraber düzenli fiziksel aktivite yapın. Düzenli fiziksel aktivite haftada en az 3 gün yapılan, her yapıldığında en az 45 dakika süren aktivitedir. Bu aktivite nefes nefese kaldığınız, terlediğiniz, tempolu bir aktivite olmalıdır. Kalp hastasıysanız ve herhangi bir hastalığınız varsa aktivite hakkında hekiminize danışınız.
NOT: Öneriler genel vegan beslenme önerileridir. Kişisel önerilerin yerini tutmaz. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanına danışınız.

 Vegan Diyetisyen